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Vitamin D ist in vielerlei Hinsicht ein besonderes Vitamin. Unser Körper kann es mithilfe des Sonnenlichts selbst herstellen, was ihm den Namen Sonnenvitamin beschert hat. Zum anderen spielt Vitamin D wie kaum ein anderes Vitamin eine Schlüsselrolle für unsere Gesundheit. Wie können wir uns vor einem Mangel schützen? Wie wichtig ist Vitamin D wirklich?

Auf einen Blick
  1. Der menschliche Körper kann Vitamin D mithilfe des Sonnenlichts selbst bilden. Zusätzlich wird Vitamin D aus der Nahrung aufgenommen – allerdings nur schwer in ausreichender Menge.
  2. Beinahe 50 Prozent der Bevölkerung sind laut Forschern von einem Vitamin-D-Mangel bedroht. In den Risikogruppen, etwa bei älteren Menschen oder Menschen mit dunkler Haut, ist der Prozentsatz sogar noch höher.
  3. In unseren Breitengraden reicht das Sonnenlicht allerdings nicht aus, um die Bevölkerung in ausreichendem Maße mit Vitamin D zu versorgen, denn nur wenige Sommermonate steht uns die dafür nötige Wellenlänge der UV-Strahlung zur Verfügung.
  4. Um den täglichen Bedarf zu decken und einem leeren Vitamin-D-Speicher vorzubeugen, wird empfohlen auf Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.

Wofür brauchen wir Vitamin D?

Kaum ein Vitamin ist für unseren Körper so wichtig wie Vitamin D. Es spielt eine Schlüsselfunktion für unsere Gesundheit. Erst durch Vitamin D kann unser Körper über den Darm das für die Knochenbildung so wichtige Calcium aufnehmen. Auch unser Immunsystem braucht Vitamin D. Vitamin D hat Einfluss auf die Muskelkraft, reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und viele andere Stoffwechselvorgänge im Körper. Bei einem Mangel an Vitamin D kann es zu Abwehrschwächen bis hin zu Autoimmunkrankheiten kommen. Die typische Vitamin-D-Mangelkrankheit ist die Osteomalazie (im Kindesalter Rachitis) beziehungsweise Knochenerweichung. 

Aber die Liste der durch einen Mangel an Vitamin D hervorgerufenen Störungen geht weit darüber hinaus. Sie reicht von Erkältungen, grippalen Infekten, Tuberkulose, Osteoporose bis hin zu Herzinfarkt und Schlaganfall. All diese Erkrankungen können wie PMS, Alzheimer, Parkinson, Multiple Sklerose, Diabetes, Morbus Crohn und andere Darmerkrankungen, Hashimoto, Psoriasis, Neurodermitis oder Rheuma durch eine ausreichende Gabe von Vitamin D verhindert oder in ihrem Verlauf wesentlich verbessert werden. 

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Vitamin D in einem gewissen Maß auch gegen Krebs schützen kann, insbesondere gegen Brust- und Darmkrebs. Auch für einen gesunden Schwangerschaftsverlauf sollte es in ausreichender Menge im Körper vorhanden sein. Die positiven Wirkungen von Vitamin D sind vielfältig. Somit ist eins klar: Vitamin D ist für den menschlichen Körper essenziell und ist für unzählige Vorgänge im Körper unentbehrlich. 

Was ist Vitamin D?

Im Gegensatz zu allen anderen Vitaminen kann Vitamin D in einem gewissen Umfang von unserem Körper selbst gebildet werden. Daher ist es auch kein Vitamin im eigentlichen Sinne, sondern genau genommen die Vorstufe eines Hormons. Denn als Vitamine werden per Definition nur Stoffe deklariert, die der Organismus für lebenswichtige Funktionen benötigt, er aber selbst nicht bedarfsdeckend synthetisieren kann.

Im Gegensatz zu anderen Vitaminen ist Vitamin D, ebenso wie Vitamin A, E und K, fettlöslich. Das bedeutet, dass für die Aufnahme von Vitamin D aus dem Darm immer auch etwas Fett erforderlich ist. Denn fettlösliche Vitamine müssen sich in Fett auflösen, bevor sie in die Blutbahn gelangen, um ihre individuellen Eigenschaften zu entfalten. Am besten aufgenommen werden sie daher mit einer fetthaltigen Mahlzeit, die Nüsse, Samen, Öle (wie Olivenöl oder Kokosöl), Avocados oder Bananen enthält. Andererseits bedeutet das, dass Vitamin D, anders als die wasserlöslichen Vitamine B und C, im Körper gespeichert werden kann, und zwar im Fettgewebe und in der Leber. 

Dieser Umstand hat zweierlei zur Folge:

  • Der Körper kann von diesem Vitamin-D-Speicher wochen- und sogar monatelang zehren.
  • Durch diese Depotfunktion des Körpers kann Vitamin D auch überdosiert werden. Denn während überschüssige wasserlösliche Vitamine einfach über den Urin ausgeschieden werden, kann der Körper fettlösliche Vitamine nicht so schnell ausleiten. 

Vitamin D und Vitamin D3: Wo liegt der Unterschied?

Genau genommen gibt es Vitamin D gar nicht. Was es gibt, sind die Formen Vitamin D1, D2, D3, D4 und D5. Spricht man von Vitamin D, so ist in den meisten Fällen Vitamin D3 gemeint. Während Vitamin D1, D2, D4 und D5 nur künstlich hergestellt werden können, ist Vitamin D3 natürlich. Der menschliche Körper kann Vitamin D3 mithilfe von Tageslicht selbst produzieren. Auch bei Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel, ist eigentlich Vitamin D3 gemeint. Fazit: Wer von Vitamin D spricht, meint Vitamin D3.

Wie wird Vitamin D gebildet?

Noch vor wenigen Jahren war man der Meinung, dass der menschliche Körper die aktive Form von Vitamin D ausschließlich unter Einfluss des Sonnenlichts bildet.

Dem amerikanischen Forschers Prof. Michael F. Holick, Professor für Medizin, Dermatologie, Physiologie und Biophysik sowie Entdecker der aktiven Form von Vitamin D, ist es zu verdanken, dass wir heute mehr wissen. Denn offenbar verfügt jede einzelne Körperzelle über die Fähigkeit, aktives Vitamin D zu bilden.1

Wie das funktioniert? In unserer Haut wird Cholesterol aufgebaut, das bei Sonnenlichteinfall (UVB-Strahlung) in das Provitamin D umgewandelt wird. Dieses sogenannte »Lichthormon« gelangt über das Blut in die Leber. Dort wird es als Vitamin D3 gespeichert. In der Folge kann es in der Niere und anderen Organen zu aktivem Vitamin D3 (Calcitriol) umgewandelt werden.

Wichtig für die Vitamin-D-Bildung ist also das Sonnenlicht. Aber auch das Alter und die Gesundheit von Leber und Niere spielen eine entscheidende Rolle. Die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu produzieren, lässt im Alter stark nach. Ältere Menschen leiden deshalb besonders häufig an einem Vitamin-D-Mangel.

Einem Vitamin-D-Mangel frühzeitig gegensteuern

Eine Untersuchung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)2 zeigt, dass die Vitamin-D-Versorgung in Deutschland bei weitem nicht ausreichend ist. Rund ein Drittel der Bevölkerung ist unterversorgt. Bei einer Konzentration im Blutserum von weniger als 30 nmol/l 25-Hydroxyvitamin-D gilt man laut DGE als mangelhaft versorgt.

Grund dafür ist unsere geographische Lage, denn trotz Supplementierung leistet den höchsten Beitrag (80 – 90 %) zur Versorgung der Bevölkerung mit Vitamin D die Eigensynthese mithilfe von Sonnenlicht. Damit der Körper Vitamin D bilden kann, benötigt er UVB-Strahlen mit einer Wellenlänge von 290 – 315 nm. Diese treffen in Deutschland wegen des höheren Breitengrades jedoch nur circa von März bis Oktober auf die Erde. Folglich kann hierzulande unser Körper nur in dieser Zeit selbst Vitamin D bilden. Und das reicht nicht aus. Darüber hinaus vermindert die Verwendung von Sonnenschutzmitteln, das Tragen von Kleidung, die Pigmentierung der Haut und das Lebensalter die Eigenproduktion.

Vitamin D im Winter

In Mitteleuropa steigt die Sonne im Winter nicht sehr hoch. Und es ist kalt, so dass wir uns entsprechend warm anziehen, mit der Folge, dass noch weniger Sonne an unsere Haut kommt. Folglich reicht die Sonnenstrahlung nicht mehr für eine ausreichende Vitamin-D-Produktion aus. Daher muss die Versorgung mit anderen Alternativen sichergestellt werden.

  • Aufnahme von Vitamin D über die Nahrung: Es ist möglich dem Körper Vitamin D mit dem Verzehr von Lebensmitteln wie Fisch oder Pilzen zuzuführen. Allerdings ist es schwierig, den Bedarf rein über die Nahrung zu decken, da die Ernährung in der Folge sehr einseitig werden würde und für Vegetarier und Veganer überhaupt nicht in Frage käme.
  • Besuch eines Solariums: Grundsätzlich kann durch den Besuch eines Solariums die körpereigene Vitamin-D-Produktion angeregt werden. In den meisten Solarien wird die für die Produktion wichtige UVB-Strahlung aber weitgehend herausgefiltert, da diese leicht Sonnenbrand verursacht. Das Bundesamt für Strahlenschutz rät generell von einem Besuch von Solarien ab, da auch UVA-Strahlen zu chronischen Hautschäden wie vorzeitiger Alterung führen können.3

Vitamin D im Sommer

Es ist gut, dafür Sorge zu tragen, dass unser Körper von Frühjahr bis Herbst Vitamin D bildet und dann für den Winter speichert. Die beste Tageszeit für die Bildung von Vitamin D ist von März bis Oktober, jeweils etwa zwischen 10 und 15 Uhr. Im Hochsommer und in südlichen Ländern kann man die heißen Mittagsstunden aussparen. Meist reicht es schon, sich 15 – 30 Minuten in der Sonne aufzuhalten. Natürlich ohne Sonnencreme! Je mehr Haut frei ist, desto besser. Je empfindlicher Ihre Haut auf Sonnenlicht reagiert, desto schneller bildet sie Vitamin D. Wessen Haut eher dunkel und weniger empfindlich ist, benötigt folglich mehr Sonnenlicht, hellhäutige Menschen entsprechend weniger.

Vitamin-D-Bildung und Sonnenschutz

Selbst bei geringen Lichtschutzfaktoren unterdrückt Sonnencreme die Vitamin-D-Bildung! Daher ist es ratsam, lieber kurz (und ohne Sonnencreme), aber öfter in die Sonne zu gehen. 2 Wochen im Jahr am Strand zu liegen, sei es noch so erholsam, ist für die Vitamin-D-Bildung nicht förderlich. Wenn man sich dagegen regelmäßig im Freien aufhält, passt sich die Haut der jeweiligen Jahreszeit an und das Risiko, sich einen Sonnenbrand zuzuziehen, nimmt stark ab. Nur hellhäutige Menschen sollten auch hier besondere Vorsicht walten lassen.

Genauere Empfehlungen über die Dauer des Sonnenaufenthalts lassen sich hier leider nicht machen, denn die erforderliche sowie verträgliche Verweildauer hängt sehr vom individuellen Hauttyp, dem Wohnort und der Lichtintensität ab. Also bleibt nur, den eigenen Körper genau zu beobachten. Allgemein lässt sich jedoch folgendes sagen: Wer dreimal pro Woche Hände, Arme und Gesicht von der Sonne bescheinen lässt, wird in ausreichendem Maße Vitamin D bilden, ohne Gefahr zu laufen, Hauskrebs zu entwickeln. 

Menschen, die aufgrund der Pigmentierung ihrer Haut oder des Lebensalters nur wenig Vitamin D bilden, sollten dies im Einzelfall durch eine Blutuntersuchung abklären lassen. Auf der anderen Seite bleibt eine geeignete Sonnencreme bei Reisen in Länder mit starker Sonnenstrahlung, bei einem unvermeidbaren, längeren Aufenthalt in der Sonne oder bei sehr starker Lichtempfindlichkeit unentbehrlich. Denn Hautkrebsvorbeugung ist wichtig!

Der empfohlene Tagesbedarf

Unglaublich aber wahr: Bei der Festsetzung der Dosierung von Vitamin D hat sich ein ganz banaler Rechenfehler eingeschlichen. Mit fatalen Folgen! Der Bevölkerung wurden in den letzten Jahrzehnten viel zu niedrige Vitamin-D-Dosen empfohlen, um die Knochengesundheit; aber auch die allgemeine Gesundheit zu sichern. 

Es waren Wissenschaftler der University California in San Diego und der Creighton University in Nebraska, die aufzeigten, dass die von den führenden Wissenschaftlern der USA und Europa empfohlene Einnahmeempfehlung für Vitamin D viel zu niedrig ist. Tatsächlich ist der Vitamin-D-Bedarf 10-mal höher. 

Entgegen der jahrelang propagierten Dosis liegt der Tagesbedarf von Vitamin D tatsächlich bei 7.000 IE (= Internationale Einheiten; 1 IE = 0,025 μg (Mikrogramm)).4,5,6

Dr. Robert Heaney von der Creighton University schrieb: »Wir fordern die NAS-IOM und alle Gesundheitsbehörden, die mit der Übermittlung genauer Nährwertinformationen an die Öffentlichkeit befasst sind, auf, als RDA einen Wert von etwa 7.000 IE/Tag aus allen Quellen zu benennen.«

Dr. Cedric F. Garland, Dr. P.H., außerordentlicher Professor an der Abteilung für Familienmedizin und öffentliche Gesundheit an der University of California in San Diego sagte: »Diese Aufnahme liegt weit unter der von der IOM als sicher für Jugendliche und Erwachsene spezifizierten Aufnahme der oberen Ebene, 10.000 IE/Tag. «7 

Im Sinne Ihrer Gesundheit lohnt es sich also durchaus, sich mit Ihrem Vitamin-D-Spiegel zu beschäftigen und ihn zu kontrollieren. Sie sollten aber all die anderen Faktoren nicht vergessen, die ebenfalls zu einer guten Gesundheit gehören. Vitamin D ist wichtig, doch auch Vitamin D ist nur ein Puzzlestein von vielen, der zum Gesundsein gehört. 

Quellen & weiterführende Literatur

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