Immer mehr Menschen ernähren sich vegan. Aus diesem Grund rückt ein bisher wenig beachteter Nährstoff in letzter Zeit verstärkt in den Fokus: Cholin. Er ist bekannt für seine Rolle bei der Entwicklung des Gehirns. Wir Menschen beziehen diesen vitaminähnlichen, essenziellen Nährstoff aus der Nahrung oder müssen ihn ergänzend einnehmen. Hierbei stellen gerade tierische Lebensmittel den größten Teil des in der Nahrung enthaltenen Cholins. Eine Umstellung auf eine ausschließlich pflanzliche Ernährung scheint daher durchaus mit Risiken verbunden zu sein. Was ist dran an den Behauptungen?

Zahlreiche Gesundheitsorganisationen empfehlen eine pflanzliche Ernährung, weil sie gut für unsere Spezies und den ganzen Planeten sei, und es ist richtig, dass die meisten Menschen gewaltig davon profitieren könnten, wenn sie mehr Gemüse in ihren Speiseplan aufnehmen würden. Doch die Umstellung von einer Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist, auf ausschließlich pflanzliche Kost, ist mit Risiken verbunden.

Wenn wir uns rein pflanzlich ernähren, so sind Nährstoffmängel nicht nur möglich, sondern in Abhängigkeit von den bevorzugten Lebensmitteln auch wahrscheinlich – dies gilt auch für die Versorgung mit Cholin. Bei Cholin, einer vitaminähnlichen Substanz, die für ihre Rolle in der Entwicklung des Gehirns bekannt ist, handelt es sich um einen essenziellen Nährstoff¹, den Menschen aus der Nahrung beziehen oder ergänzend einnehmen müssen.

Tierische Lebensmittel stellen den größten Teil des in der Nahrung enthaltenen Cholins. Emma Derbyshire, Geschäftsführerin von Nutritional Insight, einer auf Ernährungs- und Gesundheitswissenschaft spezialisierten Beratungsfirma wies in BMJ Nutrition, Prevention & Health darauf hin, dass die zunehmende Tendenz, sich rein pflanzlich zu ernähren, möglicherweise zu einer »Cholinkrise« führen könne.²

Weshalb Cholin wichtig ist

Obwohl die Leber geringe Mengen an Cholin herstellt, reichen diese nicht aus, um die Nachfrage des menschlichen Körpers nach diesem lebenswichtigen Nährstoff zu befriedigen; daher ist eine zusätzliche Aufnahme über die Nahrung unerlässlich. Cholin ist für den Aufbau und die Funktion der Zellmembranen entscheidend und spielt eine Rolle bei der Signalübertragung zwischen Nervenzellen. Derbyshire erklärt:³

»Vom physiologischen Standpunkt aus betrachtet, ist Cholin in jeder Phase unseres Lebens in vielerlei Hinsicht von nicht zu vernachlässigender Bedeutung; dazu zählen umfangreiche Aufgaben im menschlichen Stoffwechsel wie die Synthese von Neurotransmittern, der Aufbau von Zellmembranen oder die Methylierung. Ein Cholinmangel ist mit Leberkrankheiten, den kognitiven Funktionen der Nachkommen und möglicherweise mit neurologischen Störungen verknüpft.

Was die Funktionsweise angeht, so trägt Cholin in seiner oxidierten Form (als Stoffwechselprodukt Trimethylglycin [Betain]) zur Synthese von S-Adenosylmethionin bei. S-Adenosylmethionin ist ein sehr wichtiger Methyldonator, der an der Methylierung der DNS und an der Modifikation von Histonen beteiligt ist. Beides spielt eine zentrale Rolle für die Regulierung der Genexpression sowie möglicherweise auch der Gehirnfunktion.

Cholin beeinflusst außerdem die Leberfunktion, wobei eine Unterversorgung mit Störungen des Lipoproteinstoffwechsels und der Phospholipidsynthese sowie oxidativer Schädigung verbunden ist.«

Während der Schwangerschaft wird Cholin von der Mutter an den Fötus weitergeleitet und spielt eine Rolle für die geistige Entwicklung des Kindes. Wie Derbyshire schreibt, ist »dieser Nährstoff während der fötalen Entwicklung besonders wichtig, da er zum Aufbau von Gehirn und Rückenmark beiträgt (durch Apoptose und Vermehrung von Stammzellen) und das Risiko eines lebenslänglichen Defekts der Gedächtnisfunktion sowie eines Neuralrohrdefekts beeinflusst.«⁴

Es wurde nachgewiesen, dass auch bei Erwachsenen eine Beziehung zwischen der Cholinaufnahme und der geistigen Leistungsfähigkeit besteht: Personen mit höherem Cholinkonsum schnitten in Tests, die sprachliche und visuelle Gedächtnisleistungen abfragten, besser ab als Menschen, die sich schlechter mit Cholin versorgten.⁵ Tatsächlich zählen zu den Symptomen, die mit einem niedrigen Cholinspiegel in Verbindung gebracht werden, Gedächtnisprobleme und anhaltende Benommenheit.

Die Erforschung des Nährstoffs Cholin ist noch nicht abgeschlossen und es werden immer wieder neue Funktionen enthüllt. So mehren sich beispielsweise die Belege dafür, dass Cholin zur epigenetischen Veränderung des Genoms beitragen könne und die »Methylierung von Genen, die Genexpression und die Zellfunktion beeinflusst«.⁶ Falls der Cholinspiegel während der Schwangerschaft und in der Kindheit unzureichend ist, könnte sich das lebenslänglich auswirken, und im späteren Leben treten Gedächtnisstörungen und stressbedingte Erkrankungen auf.

Zudem scheint Cholin eine maßgebliche Rolle für die Verhinderung einer Fettleber zu spielen, indem es die Freisetzung von VLDL (Very Low Density Lipoprotein) in der Leber unterstützt;⁷ VLDL wird benötigt, um Fett gefahrlos aus der Leber zu befördern.

Die wenigsten Menschen sind ausreichend mit Cholin versorgt

Einer Studie zufolge, die in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, beziehen nur 8 Prozent der erwachsenen US-Amerikaner genug Cholin (bei schwangeren Frauen sind es mit 8,5 Prozent nur geringfügig mehr), womit gemeint ist, dass sie die vom Institute of Medicine empfohlene Tagesdosis (Adequate Intake [AI]) erreichen, die bei täglich 500 Milligramm für Männer und 425 Milligramm für Frauen liegt (während der Schwangerschaft erhöht sich der empfohlene Wert auf 450 Milligramm, während des Stillens auf 550 Milligramm pro Tag).^8,9

Es existieren Hinweise darauf, dass Menschen mit einer bestimmten genetischen Veranlagung einen noch höheren Bedarf haben; dies könnte bedeuten, dass mehr Personen von einem Cholinmangel betroffen sind als angenommen.

Wie Derbyshire anmerkt, »häufen sich die Belege dafür, dass der Bedarf vom Vorhandensein bestimmter Genvarianten abhängt. Wenn ein Mensch über diese Allele (Anm. d. R.: Genvariante) verfügt, könnte der Bedarf an Cholin die derzeit empfohlene Nährstoffzufuhr durchaus übertreffen.«¹⁰

Tierische Lebensmittel sind eine Hauptquelle für Cholin

Pro Gewichtseinheit enthalten tierische Nahrungsmittel mehr Cholin als pflanzliche Quellen, wobei Rindfleisch, Eier und Lachs zu den Lebensmitteln mit der höchsten Konzentration zählen.¹¹ Einem Artikel aus dem British Journal of Nutrition zufolge steuern bei Europäern Fleisch-, Milch-, Getreide- und Eiprodukte sowie Fisch am meisten Cholin zur Ernährung bei.¹² Doch auch mit Unterstützung dieser Nahrungsmittel liegt die durchschnittliche Cholinzufuhr unter dem empfohlenen AI-Wert.

Untersuchungen ergeben darüber hinaus, dass sich Eier mit am besten eignen, um die Cholinversorgung zu steigern; es ist schwierig, ausreichend Cholin zu beziehen, wenn man auf Eier verzichtet. Einer Studie aus der Zeitschrift Nutrients¹³ zufolge erreichten über 57 Prozent der Eikonsumenten den AI-Wert für Cholin, während dies nur bei 2,4 Prozent der Personen, die keine Eier verzehrten, der Fall war.

Die Forscher zogen den Schluss, dass es »extrem schwierig« sei, genügend Cholin zu sich zu nehmen, falls man weder Eier isst noch zu einem Nahrungsergänzungsmittel greift. Eine weitere Studie – diesmal aus dem British Journal of Nutrition – stellte fest, dass bei schwangeren und stillenden kanadischen Frauen Milchprodukte, Eier und Fleisch die Hauptquelle von Cholin aus der Nahrung waren.¹⁴

Bei Frauen, die mindestens ein Ei täglich verzehrten, war nicht nur die Cholinaufnahme insgesamt höher, sondern im Vergleich zu den Frauen, auf deren Speiseplan Eier fehlten, erreichten sie die empfohlene Tagesdosis an Cholin mit zwei- bis achtfacher Wahrscheinlichkeit.¹⁵

Der Trend zu einer rein pflanzlichen Ernährung könnte der Versorgung mit Cholin schaden

Derbyshire betont, dass Cholin in Großbritannien weitgehend übersehen werde, weil es in britischen Datenbanken über die Zusammensetzung der Nahrung, breiter angelegten Umfragen zum Thema Ernährung sowie in Diätrichtlinien nicht vorkomme. Sie schreibt:¹⁶

»Aufgrund der wachsenden Gewissheit, wie wichtig Cholin ist, darf der Nährstoff in Großbritannien keinesfalls weiter übergangen werden. Angesichts der Tatsache, dass der beschleunigte Trend zu einer rein pflanzlichen/veganen Ernährungsweise weitere Auswirkungen auf die Cholinaufnahme/den Cholinspiegel haben könnte, ist dies wichtiger denn je.

… Eier, Milch und Fleisch sind anscheinend die Hauptlieferanten und falls sich die Tendenz, darauf zu verzichten, verstärkt, könnte dies unbeabsichtigte Folgen für die Cholinversorgung/den Cholinspiegel haben.

… Es muss mehr dafür getan werden, Experten im Gesundheitswesen und Konsumenten über die Bedeutung von Cholin und den Weg zu einer cholinreichen Ernährung aufzuklären.

… Falls Cholin nicht im erforderlichen Maß aus der Nahrung an sich aufgenommen wird, so ist eine ergänzende Einnahme erforderlich – dies gilt besonders für wichtige Phasen im Lebenslauf wie eine Schwangerschaft, in der die Cholinversorgung ausschlaggebend für die Entwicklung des Kindes ist.«

Dieser Ratschlag ist nicht neu. 2009 äußerten Forscher der University of North Carolina at Chapel Hill Besorgnis, dass die Cholinaufnahme weit unter dem empfohlenen AI-Wert liege und schlugen vor, »Ernährungsrichtlinien zu entwickeln, um den Konsum von cholinreichen Lebensmitteln zu fördern.« Sie hoben erneut Eier und Fleisch als »reichhaltige Cholinquellen in der nordamerikanischen Kost« hervor, die »bis zu 430 Milligramm pro 100 Gramm liefern.«¹⁷

Gesunde Cholinquellen

Wie schon erwähnt, sind biologische Eier aus Weidehaltung eine der besten Cholinquellen. Ein hartgekochtes Ei kann an die 150 Milligramm Cholin enthalten.¹⁸ Achten Sie darauf, auch den Dotter zu essen, weil sich in ihm der Nährstoff konzentriert. Weitere gesunde Cholinquellen sind unter anderem:

Alaska-Seelachs (Wildfang);

Krillöl – Bei einer Analyse im Jahr 2011 wurden in Krillöl 69 Phospholipide entdeckt, die Cholin enthalten, darunter 60 Lecithine (Phosphatidylcholine), die zum Schutz vor Lebererkrankungen beitragen (einschließlich Hepatitis und Leberzirrhose bei Alkoholikern), Entzündungen des Verdauungstrakts hemmen und die Symptome von Colitis ulcerosa und Reizdarmsyndrom verringern;¹⁹

Bio-Huhn aus Weidehaltung;

Gemüsesorten wie Brokkoli, Blumenkohl und Spargel;

Shiitake-Pilze;

Rinderleber von Tieren, die mit Grünfutter ernährt worden sind.

Obwohl manchmal angenommen wird, dass die meisten Menschen genug Cholin aus ihrer Nahrung beziehen und Mängel nur in seltenen Fällen auftreten, ist es wichtig, die Cholinlieferanten unter Ihren Nahrungsmitteln zu identifizieren, um ermitteln zu können, ob die Versorgung Ihren Tagesbedarf deckt. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie sich strikt vegetarisch oder vegan ernähren, denn in diesem Fall könnte sich eine ergänzende Aufnahme als notwendig erweisen.

Eine rein pflanzliche Ernährung wird mit Depressionen in Verbindung gebracht

Während sich viele Menschen aus gesundheitlichen Gründen vegetarisch oder vegan ernähren, zeigen Forschungsergebnisse, dass Vegetarismus mit Depressionen in Verbindung stehen könnte. Eine Studie, an der 9.668 Männer teilgenommen haben, von denen sich 350 vegetarisch ernährten (einschließlich einer geringen Anzahl an Veganern), ermittelte, dass bei Vegetariern im Vergleich zu Fleischessern die Wahrscheinlichkeit, an Depression zu leiden, doppelt so hoch war – das galt auch dann, wenn Einflüsse wie die berufliche Position, die Familiengeschichte und die Anzahl der Kinder berücksichtigt wurden.²⁰

Die Studie konnte keinen Kausalzusammenhang aufzeigen, entwickelte aber mehrere Theorien, weshalb diese Verbindung bestehen könnte: Menschen, die an Depression leiden, ändern möglicherweise eher ihre Essgewohnheiten, es könnte an erhöhten Phytoöstrogenwerten im Blut liegen, die besonders bei Personen auftreten, die viel Soja oder auch Pestizide verzehren, was, wie die Forscher sagten, eine Folge des starken Konsums von Erzeugnissen nicht-biologischer Herkunft wäre.

Wahrscheinlicher ist aber, dass die Ursache in der Nährstoffversorgung zu finden ist. Bei Vegetariern ist die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B₁₂ und Folsäure normalerweise geringer, was das Risiko, eine Depression zu erleiden, beeinflussen könnte. Veganer oder strenge Vegetarier, die sich tierischer Produkte enthalten und ihre Kost nicht durch die zusätzliche Einnahme von Vitamin B₁₂ ergänzen, könnten einen Mangel entwickeln und infolgedessen einem erhöhten Risiko für neuropsychiatrische oder neurologische Erkrankungen ausgesetzt sein.

Bei einem Vergleich von 100 Vegetariern mit 100 Mischköstlern zeigte sich, dass der B₁₂-Spiegel der Vegetarier signifikant niedriger war und vermehrt Depressionen, periphere Neuropathien, Parästhesien (Ameisenlaufen) und Psychosen auftraten.²¹

Eine Zwangsstörung ist ebenfalls mit einem B₁₂-Mangel (und einem erhöhten Homocysteinwert) in Beziehung gesetzt worden.²² Sogar ein Wert im unteren Normalbereich – 258 Picomol pro Liter – oder knapp darunter kann sich insbesondere in Form von neurologischen Problemen negativ auswirken. Eine Konzentration, die148 Picomol pro Liter nicht überschreitet, wird als B₁₂-Mangel eingestuft. Das US-amerikanische Landwirtschaftsministerium stellt fest:²³

»Ein Mangel kann eine Form der Anämie verursachen, bei der die Anzahl der roten Blutkörperchen geringer und ihr Volumen größer ist. Er kann darüber hinaus zu Geh- und Gleichgewichtsstörungen führen, einem Verlust des Vibrationsempfindens, Verwirrung und in fortgeschrittenen Fällen zu Demenz. Der menschliche Körper ist auf Vitamin B₁₂ angewiesen, um die schützende Hülle um die Nerven aufzubauen. Daher kann ein unzureichender B₁₂-Wert Nerven für Schäden anfällig machen.«

Im Allgemeinen ist es sehr gut für Ihren Gesundheitszustand, wenn Sie viel pflanzliche Kost zu sich nehmen, doch falls Sie sich streng vegetarisch oder vegan ernähren, sollten Sie darauf achten, die benötigten Nährstoffe zu ergänzen, einschließlich Cholin, Omega-3-Fettsäuren, Folsäure und Vitamin B₁₂.

Selbst wenn Sie sich nicht rein pflanzlich ernähren, können Sie viel zum Schutz Ihrer geistigen und allgemeinen Gesundheit beitragen, indem Sie durch den Verzehr biologischer Eier aus Weidehaltung für eine optimale Cholinzufuhr sorgen.

Dieser Artikel erschien erstmals am 10. Oktober 2019 auf Mercola.com.

Quellen & weiterführende Informationen