Klarheit im Kopf

Es ist wie verhext: Eben noch hatte man die Schlüssel in der Hand, plötzlich sind sie unauffindbar. Wie vom Erdboden verschluckt. Aber beim besten Willen ist es nicht möglich, sich zu erinnern, wo man sie hingelegt hat.
Oder: Wie hieß der nette Nachbar doch gleich, der erst vor kurzem eingezogen ist und sich so freundlich vorgestellt hat? Irgendein Allerweltsname war es, daran erinnert man sich noch. Doch – peinlich, peinlich – kaum sieht man den neuen Nachbarn wieder, kommt man verlegen ins Stammeln.
Oder das Drama beim Einkaufen: Nachdenklich starrt man vor sich hin und flucht, weil man den Einkaufszettel vergessen hat. Was, um Himmel’s Willen, war bloß dieser wichtige Artikel, den man unbedingt haben wollte? Fällt es einem dann nach längerem Grübeln endlich ein, kommt die nächste Hürde. Ob wohl genügend Geld in der Börse ist? Schließlich wollte man ja schon gestern Nachschub vom Bankautomaten holen, hat aber auch das vergessen. Irgendwie verloren steht man jetzt deshalb vor der Kasse und versucht krampfhaft, ein paar Preise mit zwei Stellen hinter dem Komma im Kopf zusammenzurechnen. Hätte man doch bloß den Taschenrechner nicht vergessen.

Keine Sorge, dass alles muss nicht frühes Anzeichen einer beginnenden Demenz sein, sondern kann jeden einmal treffen. Die grauen Zellen sind überfordert und scheinen selbst bei den einfachsten Dingen plötzlich in Streik zu treten. Das kann daran liegen, dass man zu viel Stress hatte und überfordert ist. Es kann aber auch daran liegen, dass man etwas faul geworden und aus der Übung gekommen ist. Gehirntraining ist schließlich mindestens ebenso wichtig wie Muskeltraining. Und es kann daran liegen, dass den grauen Zellen wichtige Nährstoffe fehlen. Das ist dann auch der Punkt, an dem das Brainfood in Spiel kommt. Die richtige Ernährung mit den entsprechenden Nährstoffen trägt ganz wesentlich zur Fitness des Gehirns bei. So können zum Beispiel Stoffwechselstörungen, die auf ein Defizit wichtiger Nahrungssubstanzen zurückzuführen sind – zum Beispiel Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Kohlenhydrate, Fett- oder Aminosäuren – die Fortleitung der Nervenimpulse im Gehirn und den Stoffwechsel der Gehirnzellen verlangsamen. Oder sie fehlen als Baustoff zur Reparatur und Regeneration angegriffener oder beschädigter Gehirnzellen.

Brainfood aktiviert brachliegende Kapazitäten

Als Brainfood werden Nahrungsmittel bezeichnet, die Substanzen enthalten, welche direkt oder indirekt auf die Gehirnzellen einwirken und die Denkleistung wie auch das Gedächtnis unterstützen und verbessern. Es handelt sich dabei keineswegs um exotische oder schwer zu beschaffende Nahrungsmittel, sondern um solche, die ohne Probleme in Lebensmittel-, Bio- oder Naturkostläden erhältlich sind. Um Missverständnissen vorzubeugen, sei hier aber klargestellt: Brainfood steigert nicht den Intelligenzquotienten (IQ), sondern sorgt dafür, dass nicht genutzte Kapazitäten im Gehirn aktiviert werden. Die Gedächtnisleistung wird verbessert, die Aufnahme- und Konzentrationsfähigkeit wird gefördert, die Denkgeschwindigkeit wird beschleunigt¹. Das alles zusammengenommen führt dazu, dass schon kurze Zeit nach gezielter und konsequenter Ernährung mit Brainfood eine deutliche Verbesserung der Gehirnleistung festgestellt werden kann.

Das Wunder »Gehirn«

Um eine Vorstellung davon zu bekommen, was für eine phänomenale und faszinierende Konstruktion unser Gehirn ist, muss man es sich genauer ansehen. Über 100 Milliarden Nervenzellen, mehr als es Sterne in unserer Galaxis gibt, bilden das menschliche Gehirn. Sie alle stehen über mehr als 10⁸⁰⁰ Vernetzungen miteinander in Verbindung. Jede einzelne Nervenzelle im Gehirn ist mit bis zu 100.000 anderen Nervenzellen verbunden. Sie übermitteln sich gegenseitig über elektrische oder chemische Reize Impulse, die dann weitergeleitet oder abgespeichert werden.

Je nach Zusammensetzung und Form dieser Reize verbinden wir in unserem Bewusstsein damit bestimmte Begriffe. Holen wir etwa eine Telefonnummer, einen Namen oder ein Datum aus dem Gedächtnis, wird im Gehirn ein Muster aktiviert, das aus Tausenden elektrischen oder chemischen Impulsen besteht. Damit das aber reibungslos funktioniert und wir eine Erinnerung herstellen können, werden in jeder einzelnen der daran beteiligten Zellen pro Sekunde rund 15.000 Eiweißmoleküle umgebaut oder neu gebildet. Dazu werden unter anderem Substanzen benötigt, die mit der Nahrung aufgenommen werden – Fette, Aminosäuren und andere Substanzen im Brainfood übernehmen dabei eine wichtige Rolle.

Mineralstoffe und Vitamine für die Signalübertragung

Die Zellen des Nervensystems sind darauf spezialisiert, blitzschnell Informationen in Form elektrischer Impulse zu übermitteln. Bei Erregung verändern sich schlagartig die Konzentrationen der Mineralstoffe Kalium und Natrium innerhalb und außerhalb der Zellen, wodurch es zur Entstehung sogenannter Aktionspotenziale zur Fortleitung der Nervenimpulse kommt. Diese elektrischen Impulse werden jedoch nicht endlos über Nerven fortgeleitet, da jeder Nerv einen Anfang und ein Ende hat. Über den daraus resultierenden Spalt zwischen zwei Nerven hinweg müssen die heranrasenden Nervenimpulse von einem auf den nächsten Nervenstrang übertragen werden. Die Übertragung des Reizes in Form elektrischer Impulse ist hier nicht möglich. Also musste die Natur einen anderen Weg finden.

Die Lösung des Übertragungsproblems sind Neurotransmitter. Dies sind biochemische Substanzen, welche die ankommenden Nerveninformationen quasi huckepack über den Spalt zwischen zwei Nervenenden hinwegtragen und sie so von einem Nervenstrang auf den anderen übergeben. Danach werden sie wieder als elektrische Impulse weitergeleitet, bis sie zum nächsten Nervenende und den darauffolgenden Spalt gelangen, wo bereits neue Neurotransmitter auf ihren Einsatz warten. An dieser Stelle lässt sich bereits erahnen, wozu das Brainfood benötigt wird. Besteht ein Defizit an den Mineralstoffen Kalium und Natrium, ist die Fortleitung der elektrischen Impulse über die Nervenbahnen nicht mehr gewährleistet. Und zur Bildung der Neurotransmitter benötigt der Organismus unter anderem Vitamine² und Aminosäuren.

Zum Beispiel Dopamin: Dieser Neurotransmitter ist für die Informationsübertragung der Nervenimpulse über den Spalt zwischen zwei Nervenenden zuständig. Um das Dopamin bilden zu können, benötigt der Organismus Vitamin C und die Aminosäure Phenylalanin. Liegen diese beiden Substanzen nicht vor, kann es zu einem Dopaminmangel kommen, dessen Folge ein Informationsstau an den Nervenenden ist. Die Nervenreize werden aus Mangel an genügend Dopamin nur schleppend von einem Nervenstrang auf den nächsten übertragen, die Denkleistung im Gehirn wird empfindlich gebremst.

Vitamin E als »Frischhalte-Polizei« im Gehirn

Kennen Sie den flapsigen Spruch, dass es nötig wäre, die »grauen Zellen zu ölen«, sobald jemand auf der Leitung steht? Da ist im übertragenen Sinn durchaus etwas dran. Nur, dass nicht das Ölkännchen zum Einsatz kommt, sondern das Vitamin E diese Aufgabe übernimmt.
Alle Körperzellen sind von einer Membran umhüllt, welche Fettsäuren enthält. Dies gilt insbesondere für Gehirn- und Nervenzellen, in deren Membrane der Anteil an Fettsäuren besonders hoch ist. Fettsäuren aber neigen dazu, unter dem Einfluss von Sauerstoff zu oxidieren, also ranzig zu werden. Weshalb im Gehirn eine Konfliktsituation entsteht, die zu lösen das Vitamin E beiträgt. Während in den Gehirn- und Nervenzellen nicht nur der größte Anteil von Fettsäuren im Vergleich zu anderen Körperzellen vorhanden ist, benötigen diese Zellen zu allem Unglück auch noch am meisten Sauerstoff für ihr reibungsloses Funktionieren. Es liegen also optimale Bedingungen vor, um Oxidationsprozesse in Gang zu setzen: Viel Sauerstoff stößt auf reichlich Fettsäuren.

An dieser Stelle kommt das Vitamin E ins Spiel. Es schützt die Fettsäuren in den Membranen der Gehirnzellen vor dem oxidierenden Einfluss des Sauerstoffs. Gleichzeitig unterstützt das Vitamin den Transport von Sauerstoff in die Zellen. Liegt ein Vitamin-E-Mangel vor, ist dieser Mechanismus gestört, und es kann von Beeinträchtigungen der Gehirnfunktion wie reduzierter Denk- und Gedächtnisleistung bis hin zu Ausfallserscheinungen kommen.

Weitere wichtige Vitamine für das Gehirn sind die B-Vitamine³. Sie verhindern unter anderem, dass Gehirnzellen verklumpen, sie beugen Nervenblockaden vor und sorgen für die ausreichende Energieversorgung des Gehirns, indem sie die Umwandlung von Glykogen zu Glukose ermöglichen. Neben den Mineralstoffen Kalium und Natrium spielen auch noch Eisen, Magnesium, Zink und Chrom eine wichtige Rolle zur Aufrechterhaltung der Gehirnleistung.

Zucker versüßt dem Gehirn die Arbeit

Für die Gehirnzellen ist insbesondere Glukose wichtig. Aus ihr gewinnen sie nahezu ausschließlich ihre Energie. Gehirn- und Nervenzellen verbrauchen etwa 10-mal so viel Glukose wie andere Körperzellen – täglich zwischen 110 und 130 Gramm. Damit ist das Gehirn der größte Energieverbraucher des Organismus. Während es nur etwa 3 Prozent der Körpermasse ausmacht, verbraucht es mehr als 20 Prozent der zugeführten Energie.

Allerdings wäre es falsch, den Energiebedarf des Gehirns durch den Verzehr von reichlich Einfachzucker (Monosaccharide) zu decken. Dabei handelt es sich um einzelne Zuckerbausteine, die nach dem Verzehr geradezu durch die Darmwand flutschen, den Zuckerspiegel hochschnellen und ebenso schnell wieder abfallen lassen. Als Brainfood sind sie nur sehr unzureichend geeignet.
Anders ist es mit dem Mehrfachzucker (Polysaccharide). Dabei handelt es sich um Ketten von vielen hintereinander aufgereihten und verbundenen Einfachzuckern. Sie müssen während der Verdauung in die einzelnen Zuckerbestandteile aufgespalten werden, was für den Organismus Arbeit bedeutet. Deshalb werden sie erst nach und nach durch die Darmwand abgegeben und sorgen so für einen erhöhten, aber längere Zeit stabilen Zuckerspiegel. Das Gehirn kann also für eine längere Phase konstant mit dem Brennstoff Glukose versorgt werden – das ideale Brainfood.

Fettsäuren für das Gehirn

Fettsäuren, besondere die ungesättigten Fettsäuren, sind für das Gehirn und die Gehirnzellen mindestens ebenso wichtig wie Vitamine, Mineralstoffe oder Glukose. Sie halten die Zellen nicht nur elastisch und funktionsfähig, sondern sorgen auch für eine möglichst effiziente Übertragung von Nervenimpulsen, wie sie etwa während des Denkens millionenfach in Form von »Miniaturblitzen« zwischen den Zellen hin- und herrasen. Je starrer und verhärteter die Gehirnzellen sind, desto stärker wird die Impulsübertragung abgebremst. Gut für das Gehirn sind zum Beispiel Pflanzenöle mit reichlich ungesättigten Fettsäuren wie etwa Rapsöl, Sonnenblumenöl, Leinöl, Walnussöl, Distelöl oder Olivenöl. Ganz besonders wertvoll für die Gegenleistung sind Omega-3-Fettsäuren⁴, die überwiegend in Kaltwasserfischen wie Hering, Makrele, Thunfisch, Stör, Sardinen und Lachs oder antarktischem Krill verkommen.

Das ideale Brainfood

Was eignet sich nun besonders als Brainfood? Was tut den Gehirn- und Nervenzellen gut? Neben den oben bereits erwähnten Kaltwasserfischen und Pflanzenölen gibt es zahlreiche weitere Lebensmittel, die Substanzen enthalten, welche für das Gehirn, das Gedächtnis und das Denken wichtig sind. Dazu gehören:

Nüsse

Nüsse wegen ihres hohen Gehalts an Proteinen, Mineralstoffen und ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Haselnüsse, Walnüsse, Paranüsse, Pekanüsse und Mandeln;

Chiasamen

Chiasamen wegen ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren, Mineralstoffen und Proteinen. Um den für das Gehirn notwendigen Bedarf an Nährstoffen zu sich zu nehmen, reicht es aus, täglich 2 Esslöffel davon roh zu verzehren;

Beeren

Beeren wegen ihres hohen Gehalts an Vitaminen, Mineralstoffen und Pflanzenfarbstoffen. Gerade die Pflanzenfarbstoffe haben eine hohe Antioxidans-Wirkung⁵ und schützen so die Gehirnzellen vor Schäden durch freie Radikale. Besonders gut sind Aroniabeeren, Brombeeren, Gojibeeren, Johannisbeeren und Blaubeeren^6,7;

Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Vollkornprodukte

Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder Vollkornmüsli, die aus reichlich Mehrfachzuckern bestehen und somit Energie fürs Gehirn liefern;

Milchprodukte

Milchprodukte wie Joghurt oder Quark, Meeresfrüchte, Eier, Sojaprodukte, Linsen, Bohnen und Erbsen wegen ihres hohen Gehalts an Eiweiß. Im Rahmen der Verdauung spaltet der Organismus dieses Eiweiß in Aminosäuren, aus denen er wiederum körpereigenes Eiweiß aufbaut. Diese werden dann für die Bildung der wichtigen Neurotransmitter verwendet;

Frisches Obst und Gemüse

Frisches Obst und Gemüse wegen seines hohen Gehalts an Vitaminen und Antioxidantien, welche die Gehirn- und Nervenzellen vor Schäden durch freie Radikale schützen;

Ausreichend Flüssigkeit

Darüber hinaus sollte man darauf achten, täglich mindestens zwischen 2-3 Liter alkoholfreie Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Dies hält das Blut flüssig, sodass im ganzen Organismus die Durchblutung verbessert wird, unter anderem auch die Durchblutung des Gehirns. Gehirn- und Nervenzellen werden über den regen Blutfluss gut mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt.

Verzichten sollte man hingegen möglichst auf Fastfood. Es enthält reichlich Einfachzucker, gesättigte Fettsäuren und chemische Geschmacksverstärker, was nicht nur das pure Gegenteil von Brainfood ist, sondern den empfindlichen Gehirn- und Nervenzellen mehr schadet als nützt. Ebenfalls nicht gut sind Schokolade und vergleichbare Süßigkeiten, da sie aus Einfachzuckern bestehen, welche zwar kurz aufputschen, dann aber müde machen und die geistige Fitness stören.

Quellen & weiterführende Informationen