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Die Aufrechterhaltung eines Omega-3-Index von mehr als 8 Prozent hat einen größeren Einfluss auf Ihr Sterberisiko als der Cholesterinspiegel. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihr Omega-3 einfach optimieren und Ihre Gesundheit schützen können.

Auf einen Blick
  1. Ihr Omega-3-Index beeinflusst Ihr Risiko für Herzerkrankungen mehr als Ihr Cholesterinspiegel.
  2. Omega-3-ALA auf pflanzlicher Basis wird in begrenzten Mengen in EPA und DHA umgewandelt, jedoch nicht in Mengen, die groß genug sind, um die Gesundheit Ihres Gehirns und Herzens zu unterstützen.
  3. EPA und DHA verbessern den Blutdruck, reduzieren Entzündungen und helfen, das Fortschreiten einer Alzheimererkrankung zu verlangsamen.
  4. Die besten Quellen für EPA und DHA sind fetter Fisch wie Hering, Sardellen und wild gefangener Alaska-Lachs sowie Fleisch und Milchprodukte von Weiderindern, die ein fast 1:1-Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 aufweisen.

Die ketogene Ernährung ist für viele Menschen von Vorteil, da sie bei der Gewichtskontrolle und -steuerung hilft und Schutz vor einer Reihe von gesundheitlichen Beschwerden bietet. Falsch eingesetzt, kann sie aber tatsächlich schädlich sein.

Fisch ist eine der besten Quellen für gute Fette – je fetter, desto besser
©Daniel Lee – unsplash.com

In dem kurzen Video warnt Dr. Eric Berg: »Ganz bestimmt möchten Sie nicht die Vorteile der ketogenen Ernährung nutzen, um dann auf der anderen Seite einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren entwickeln«. Wenn Sie einen Standardplan für ketogene Ernährung befolgen, dann empfehle ich Ihnen den Verzehr von gesunden Fetten und einem Gramm Protein pro Kilogramm Körpermasse. Außerdem sollten Sie Ihre Nettokohlenhydrate auf nicht mehr als 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien begrenzen.

Wenn Sie jedoch nicht genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, kann dies Ihrer Gesundheit schaden. Wie Berg beschreibt, braucht Ihr Körper Fett für viele Zwecke, unter anderem zur Auskleidung und zum Schutz der Zellmembranen, zur Verarbeitung fettlöslicher Vitamine, zur Katalyse chemischer Reaktionen und zur Produktion von Hormonen und Galle. Wenn Sie nicht genügend gesundes Fett und die richtigen Arten von Fett zu sich zu nehmen, erhöhen Sie Ihr Risiko für verschiedene Erkrankungen.

Omega-3-Fettsäuren sind eine Art mehrfach ungesättigter Fettsäuren (MUFS), die Sie aus Ihrer Nahrung aufnehmen müssen, da Ihr Körper sie nicht selbst herstellen kann.1 Die zweite Art von MUFS sind Omega-6-Fettsäuren. Für eine optimale Gesundheit benötigt Ihr Körper beide in einem ausgewogenen Verhältnis.

Die National Institutes of Health schreiben,2 »Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). ALA findet sich hauptsächlich in Pflanzenölen wie Leinsamen-, Soja- und Rapsöl. DHA und EPA kommen in Fisch und anderen Meeresfrüchten vor«.

Omega-3-Fette sind entscheidend für die Herzgesundheit

EPA, DHA und ALA haben jeweils einzigartige Funktionen. DHA ist besonders wichtig für Ihr Gehirn,3 da etwa 90 Prozent des Fettes in Ihrem Gehirn aus DHA besteht, während EPA für die Herzgesundheit von besonderer Bedeutung zu sein scheint.4 ALA, das in Pflanzen vorkommt, ist die »Ausgangsfettsäure« und wird als Energiequelle verwendet.

Während jedoch einige Fettsäuren im Körper in EPA und DHA umgewandelt werden können, ist die Umwandlung in EPA begrenzt und unzuverlässig, und die Umwandlung in DHA ist stark begrenzt.5 Änderungen des Lebensstils, wie zum Beispiel körperliche Betätigung, Raucherentwöhnung und Verbesserung der Ernährung, haben einen erheblichen Einfluss auf Ihre Herzgesundheit.

Die Autoren einer Studie, die im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde,6 analysierten das Risiko eines kardiovaskulären Vorfalls während der Einnahme von Icosapent Ethyl. Bei dem Medikament handelt es sich um einen »hochgereinigten Eicosapentaensäureethylester«, der »ein synthetisches Derivat der Omega-3-Fettsäure« ist.7

Die Daten8 basierten auf Informationen, die über einen Zeitraum von 4,9 Jahren von 8.179 Teilnehmern gesammelt wurden. Als Endpunkte der Studie bestimmten die Forscher den Tod durch ein kardiales Ereignis oder einen nicht tödlich verlaufenden Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Bei den Teilnehmern lagen entweder eine Herzerkrankung oder Risikofaktoren dafür vor und sie nahmen Statine ein. Sie erhielten entweder ein Placebo oder zweimal täglich 2 Gramm Icosapent Ethyl. Bei denjenigen, die das Medikament einnahmen, war die Zahl der ischämischen Vorfälle deutlich geringer als bei denjenigen, die das Placebo bekamen.

Obwohl das Medikament bereits im Jahr 2012 für Menschen mit hohen Triglyceridwerten zugelassen worden war, genehmigte die FDA es im Dezember 2019 für den Einsatz zusammen mit Statinen.9 Sein Wirkmechanismus ist noch nicht vollständig geklärt, aber die American Heart Association listet die folgenden Gründe auf, warum natürliches Omega-3 einen Einfluss auf die Senkung des Risikos für Herzerkrankungen haben können:10

Es senkt den Triglyceridspiegel und erhöht die HDL-WerteEs verringert die Thrombozytenaggregation und verhindert die Verstopfung der Koronararterie
Es senkt den RuheblutdruckEs erhöht die Nachgiebigkeit der Arterien
Es verringert die ArterioskleroseEs reduziert Entzündungsmarker
Es verringert das Risiko abnormaler Herzrhythmen

Wie in einer in Circulation veröffentlichten Meta-Analyse erläutert,11 gibt es anscheinend immer mehr Beweise dafür, dass Omega-3-Fettsäuren den plötzlichen Herztod verhindern können, indem sie »Ionenkanäle so modulieren, dass die Kardiomyozyten elektrisch stabilisiert werden«.

EPA und DHA senken Entzündung, Schmerz und Depression

EPA und DHA verbessern nachweislich den Blutdruck,12 verringern überall im Körper Entzündungen, reduzieren die Auswirkungen von rheumatoider Arthritis13 und Depression14 und helfen, das Fortschreiten einer Alzheimererkrankung zu verlangsamen.15

Weitere Erkrankungen im Zusammenhang mit Entzündungen, die durch Omega-3-Fettsäuren positiv beeinflusst werden, sind die Hashimoto-Krankheit und entzündliche Darmerkrankungen. Der Ernährungswissenschaftler Steph Lowe sprach mit Starts at 60 über Omega-3-Fettsäuren und sagte:16

»Fischöl ist eine natürliche Alternative zu nicht-steroidalen entzündungshemmenden Medikamenten (NSAID bzw. NSAR), ohne deren Nebenwirkungen, aber mit dem Potenzial, die Entzündungsreaktion zu verringern und dadurch Gelenksteifheit und Schmerzen zu reduzieren.

Ihr Körper braucht Cholesterin zur Aufrechterhaltung seiner Vitalfunktionen

Jahrzehntelang hat man gesagt, ein hoher Cholesterinspiegel erhöhe das Risiko für Herzerkrankungen. Tatsächlich betonen einige Vertreter aus dem Gesundheitsbereich nach wie vor, Ihr Cholesterinspiegel sei ein Biomarker für das Herz-Kreislauf-Risiko. Klüger wäre es jedoch, einen umfassenderen Blick auf das Thema Cholesterin zu werfen, indem man sich fragt, wie es sich auf den Körper auswirkt und was man tun kann, um das Risiko für Herzerkrankungen zu senken – ein Blick, der über das simple Narrativ hinausgeht, in dem Cholesterin eine Art Schuldiger ist.

Cholesterin ist für Ihre allgemeine Gesundheit lebenswichtig, da es bei der Herstellung von Hormonen und Vitamin D hilft. Etwa 80 Prozent des Cholesterins in Ihrem Körper wird in der Leber und im Darm gebildet, während der Rest aus der Nahrung zugeführt werden muss.17

EPA und DHA stammen hauptsächlich aus fettem Fisch, Meeresfrüchten und dem Fleisch und den Milchprodukten von Weiderindern
©Celso Pupo – stock.adobe.com

Es gibt zwei Arten von Cholesterin: Die erste ist das High-Density-Lipoprotein (HDL), das vielen als »gutes« Cholesterin bekannt ist, das das Cholesterin aus den Arterien heraus befördert.18

Die zweite ist das Low-Density-Lipoprotein (LDL), das viele als »schlechtes« Cholesterin kennen, das sich in den Arterien ablagern und Plaque bilden kann. Die American Heart Association konzentriert sich auf die Gesamtcholesterinzahl, die Sie auf 150 Milligramm pro Deziliter (mg/dL) halten sollten.19

In den Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner empfiehlt das Institut für Medizin:20 »… Es sollte so wenig Cholesterin wie möglich verzehrt und gleichzeitig ein gesundes Ernährungsmuster eingehalten werden.« Im wissenschaftlichen Bericht des Dietary Guidelines Advisory Committee (Beratender Ausschuss für Ernährungsrichtlinien 2015) hieß es jedoch, dass »… Cholesterin nicht als Nährstoff betrachtet wird, der Anlass zur Besorgnis bei übermäßigem Verzehr gibt«.21

Es ist beunruhigend, dass die Öffentlichkeit das Eine zu hören bekommt und bei einem medizinischen Beratungsgespräch etwas völlig anderes diskutiert wird.

Cholesterin als alleinigen Marker für das Risiko einer Herzerkrankung zu verwenden, ist ungenau, denn wie die meisten Dinge, die mit Ihrem Körper zu tun haben, sind seine Mechanismen komplex und miteinander verbunden. Es gibt immer mehr Beweise dafür, dass Menschen mit einem höheren Cholesterinspiegel länger leben.22 So fassen es die Autoren einer Studie zusammen:

»Insgesamt lässt sich ein umgekehrter Trend zwischen der Gesamtmortalität und dem Gesamtcholesterinspiegel (oder dem LDL-Lipoproteinspiegel) feststellen: Die Mortalität ist in der Gruppe mit dem niedrigsten Cholesterinspiegel ausnahmslos am höchsten … ältere Menschen mit dem höchsten Cholesterinspiegel haben die höchsten Überlebensraten, unabhängig davon, wo auf der Welt sie leben.«

Berücksichtigen Sie bei der Beurteilung Ihres Herz-Kreislauf-Risikos Ihren Nüchtern-Insulin- und Blutzuckerspiegel, den Taillenumfang und den Eisengehalt.

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, wie höhere Cholesterinwerte eine schützende Wirkung auf Ihre Gesundheit haben können. Diese werden in dem Artikel »Höheres Cholesterin kann auch ein längeres Leben bedeuten« erörtert. Anstatt auf einfache Werte zu achten, gibt es zwei Indikatoren, die wichtig sind: Ihr HDL/Gesamtcholesterin-Verhältnis und Ihr Triglycerid/HDL-Verhältnis.

Warum das Testen Ihres Omega-3-Spiegels so wichtig ist

Ein Omega-3-Mangel macht Sie anfällig für verschiedene chronische Krankheiten und eine Reihe lebenslanger Schwierigkeiten. Die Optimierung Ihres Niveaus ist wirklich eine grundlegende Maßnahme zur Erlangung und Erhaltung guter Gesundheit. Der beste Weg, um festzustellen, ob Sie genug Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, ist, sich testen zu lassen.

Tatsächlich legen Forschungsarbeiten,23 die von den National Institutes of Health unterstützt werden, nahe, dass ein Omega-3-Test ein guter Indikator für den allgemeinen Gesundheitszustand und die Gesamtmortalität ist.24

Die Leiter der Studie maßen den Omega-3-Index bei 2.500 Teilnehmern; wie sie herausfanden, hatten diejenigen mit dem höchsten Omega-3-Index ein geringeres Risiko für Herzprobleme. Der Omega-3-Index ist ein Maß für die Menge an EPA und DHA in den Membranen der roten Blutkörperchen (Erythrozyten). Wie Berg erwähnte, ist Fett ein Bestandteil der Zellmembranen.

Ihr Index wird in Prozent Ihrer gesamten Erythrozyten-Fettsäuren angegeben. Der Omega-3-Index wurde als stabiler, langfristiger Marker für Ihren Omega-3-Status validiert und spiegelt Ihren Gehalt an EPA und DHA im Gewebe wider. Ich habe erst letzte Woche meinen Omega-3-Index von GrassrootsHealth ermitteln lassen, und er betrug 11,1 Prozent, und mein Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 lag bei 2,7.

Ein Omega-3-Index von mehr als 8 Prozent ist mit dem niedrigsten Risiko verbunden, an einer Herzerkrankung zu sterben, während ein Index unter 4 Prozent das höchste Risiko für eine Sterblichkeit an Herzkrankheiten darstellt. Angesichts seiner Bedeutung für Ihre Gesundheit lohnt es sich auf jeden Fall, die für die Bestimmung Ihres Omega-3-Index erforderliche einfache Blutuntersuchung durchführen zu lassen.

Ich bin der festen Überzeugung, dass ein Test zur Bestimmung des Omega-3-Index zu den wichtigsten jährlichen Gesundheitsuntersuchungen gehört, die jeder Mensch braucht.

Schützen Sie Ihr Herz und Ihr Gehirn mit Omega-3 auf tierischer Basis

Sie können alle drei Arten von Omega-3-Fettsäuren aus Ihrer Nahrung erhalten, aber EPA und DHA stammen hauptsächlich aus fettem Fisch, Meeresfrüchten und dem Fleisch und den Milchprodukten von Weiderindern. Die Produkte von Weiderindern bieten übrigens ein fast 1:1-Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren.25 Lowe weist darauf hin, wie wichtig es ist, woher Sie Ihren Fisch beziehen:26

»Als Ernährungswissenschaftler habe ich eine Vorliebe für Lebensmittel, aber eine der größten Herausforderungen, vor denen wir derzeit stehen, ist, dass der Großteil unseres fetten Fisches gezüchtet und mit Getreide gefüttert wird.«

Die besten Quellen für fetten Fisch sind wild gefangener Alaska-Lachs, Hering, Makrele und Sardellen. Die größeren Raubfische wie zum Beispiel Thunfisch weisen weitaus höhere Mengen an Schadstoffen wie Quecksilber auf. Wie Berg in dem Video erklärte, sollten Sie vom Fleisch der mit Getreide gefütterten Rinder die Finger lassen, da die Omega-3-Fettsäuren darin deutlich reduziert sind.

Wie bereits erwähnt, sollte man sich bewusst machen, dass Ihr Körper nicht genügend pflanzliche Omega-3-Fettsäuren umwandelt, um Ihren Bedarf zu decken. Wenn Sie Veganer sind, dann müssen Sie einen Weg finden, wie Sie den Mangel an Meeres- oder Weidetierprodukten in Ihrer Ernährung ausgleichen können.

Die Autoren einiger Studien27 deuten zwar an, Algenprodukte könnten eine wirksame Alternative sein, doch der einzige Weg, um zu wissen, ob Sie auf dem richtigen Weg sind, besteht darin zu testen. Wenn Sie schwanger sind, empfehle ich Ihnen dringend, Ihren Vitamin-D- und Omega-3-Spiegel zu überprüfen, da diese beiden Nährstoffe für eine gesunde Entwicklung des Fötus lebenswichtig sind und das Risiko von Komplikationen während der Schwangerschaft und der Entbindung drastisch senken können.

Wenn Ihre Testergebnisse niedrig sind und Sie eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen, vergleichen Sie die Vor- und Nachteile von Fischöl und Krillöl in der Infografik unten. Krill besteht aus Wildfang und ist nachhaltig; Krillöl ist zudem auch wirksamer als Fischöl und neigt weniger zur Oxidation.

Dieser Artikel erschien erstmal am 24. Februar 2020 auf Mercola.com.

Quellen & weiterführende Informationen

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