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Auf einen Blick
  1. Magnesium wird benötigt, um Vitamin D zu aktivieren; ein Mangel an diesem Mineralstoff kann das Risiko für Angstzustände, Depressionen, Herzerkrankungen, Migräne, Osteoporose und weitere Beschwerden erhöhen.
  2. Statistiken weisen darauf hin, dass mindestens 50 Prozent der US-Amerikaner an einem Magnesiummangel leiden; ein einfaches Blutbild ist möglicherweise nicht geeignet, um einen Magnesiummangel aufzudecken, weil sich nur 1 Prozent des Mikronährstoffs im Blut befindet und der Rest in den Knochen und Muskeln gespeichert wird.
  3. Forschungsergebnisse legen nahe, dass Magnesium unerlässlich für die optimale Gesundheit von Herz und Nieren ist, da es die Arterien vor Verkalkung schützt; außerdem konnte die Wirksamkeit von Magnesium in der Behandlung oder Vorbeugung von Migräne, Angstzuständen und Depressionen nachgewiesen werden.
  4. Sehen Sie sich nach vollwertigen biologischen Lebensmitteln um, die wie Spinat, Brokkoli und Avocado reich an Magnesium sind. Falls Sie sich für Nahrungsergänzungsmittel entscheiden, sollten Sie Magnesium-Threonat in Betracht ziehen, da es die Zellmembranen am besten passieren kann.

Magnesium ist ein Mineral, das in Ihrem Körper reichlich vorhanden ist und für über 300 Stoffwechselprozesse notwendig ist. Ein Mangel kann Ihr Risiko erhöhen, eine Angststörung, Depression und arterielle Verkalkung zu entwickeln.

Magnesium ist eines der häufigsten Elemente im menschlichen Körper1 und gehört zu den sieben essenziellen Mengenelementen, ohne die wir nicht leben können.2 Die meisten Zellen sind auf das Erdalkalimetall angewiesen, um ihren Aufgaben im Körper nachgehen zu können, doch trifft dies in besonderem Maß auf Herz, Nieren und Muskeln zu. Ein niedriger Magnesiumspiegel behindert den Zellstoffwechsel und beeinträchtigt die Funktion der Mitochondrien.

Weil der Mikronährstoff für die Aktivierung von Vitamin D erforderlich ist, erschwert ein Magnesiummangel Ihre Fähigkeit, Vitamin D, das sich durch Sonneneinstrahlung gebildet hat und/oder oral eingenommen wurde, in seine aktive Form umzuwandeln. Bedauerlicherweise ist eine Unterversorgung mit Magnesium keine seltene Erscheinung, und Forschungsergebnisse zeigen auf, dass selbst ein subklinischer Mangel Ihre Gesundheit gefährden kann.

Wenn für Sie kürzlich ein Blutbild erstellt worden ist, nehmen Sie vielleicht an, dass es gegebenenfalls einen Magnesiummangel anzeigen würde. Allerdings befindet sich nur 1 Prozent des Magnesiums im Blut, weshalb eine Blutuntersuchung nichts darüber aussagt, ob auf Zellebene ein Defizit besteht.3 Neueste Forschungsergebnisse bestätigen, dass eine optimale Magnesiumkonzentration unerlässlich für die Gesundheit Ihres Herzens4 und Ihrer Nieren ist.5

Die große Mehrheit der Menschen leidet unter einem Magnesiummangel

Statistiken zeigen, dass mindestens 50 Prozent der US-Amerikaner einen Magnesiummangel aufweisen, wobei manche Schätzungen von bis zu 75 Prozent der Gesamtbevölkerung ausgehen und nicht weniger als 84 Prozent der Frauen nach der Menopause darunter sein sollen.6,7,8 Anderen Wissenschaftlern zufolge soll die überwiegende Mehrheit aufgrund ihrer aktuellen Ernährungsgewohnheiten betroffen sein:9

»Chronische Krankheiten, Medikamente, der sinkende Magnesiumgehalt unserer Nutzpflanzen sowie die leichte Verfügbarkeit raffinierter beziehungsweise verarbeiteter Lebensmittel sind die Ursache dafür, dass die überwiegende Mehrheit der Menschen in den modernen Gesellschaften von Magnesiummangel bedroht ist.«

Die empfohlene Tagesdosis richtet sich nach dem Alter, dem Geschlecht und dem Vorliegen einer Schwangerschaft.10 Auch wenn es möglicherweise schwierig ist, den exakten Prozentsatz der Menschen anzugeben, die unter einem Magnesiummangel leiden, lässt sich aus den zur Verfügung stehenden Daten ableiten, dass ein subklinischer Magnesiummangel zu zahlreichen weitverbreiteten Gesundheitsproblemen beiträgt.

Da ältere Menschen in der Regel weniger Nahrung zu sich nehmen und das in ihrer Nahrung enthaltene Magnesium nur unzureichend aufnehmen, steigt aufgrund der demografischen Alterung die Anzahl der Personen, die unter Mangelerscheinungen leiden.11

Verdauungsstörungen wie Morbus Crohn und Zöliakie könnten die Magnesiumaufnahme ebenfalls beeinträchtigen.12 Menschen, die an Typ-2-Diabetes13 erkrankt sind oder Diuretika nehmen, scheiden möglicherweise mehr Magnesium über den Harn aus.14

Weil die Anzahl der Personen, die an Typ-2-Diabetes leiden, wächst und weil die Betroffenen immer jünger werden,15 erweitert sich auch der Personenkreis, bei dem ein Risiko für einen Magnesiummangel besteht. Typ-2-Diabetes geht mit vielen Gesundheitsproblemen einher, die auch mit einem Magnesiumdefizit in Verbindung gebracht werden – unter anderem mit Herz- und Nierenkrankheiten.

Für die Gesundheit der Arterien ist Magnesium von wesentlicher Bedeutung

Der Mikronährstoff spielt eine zentrale Rolle in der Energieerzeugung und ist als Cofaktor an über 300 Enzymsystemen beteiligt. Die auf Magnesium angewiesenen Enzyme katalysieren unter anderem biochemische Reaktionen, die den Blutdruck sowie die Muskel- und die Nervenfunktion steuern.16 Außerdem trägt Magnesium zur Regulierung der Durchblutung bei und hilft, einer Verkalkung der Herzkranzgefäße (Koronarsklerose) vorzubeugen.

Eine Koronarsklerose ist ein Hinweis auf fortgeschrittene Atherosklerose, die wiederum ein häufiges Anzeichen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine chronische Nierenkrankheit ist.17

1948 haben Forscher unter der Leitung des National Heart Institute eine Herzstudie begonnen, die fast 70 Jahre dauern sollte. Die sogenannte Framingham Heart Study18 entwickelte sich zu einem Gemeinschaftsprojekt des National Heart, Lung and Blood Institute und der Boston University und zielte auf die Identifizierung von Faktoren ab, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Magnesium ist für die optimale Gesundheit des Herzens und der Nieren unerlässlich

Vor einiger Zeit sichteten Wissenschaftler19 Informationen über die Aufnahme von Magnesium bei den Personen, die zu Beginn der Framingham Heart Study nicht unter einer Herz-Kreislauf-Erkrankung gelitten hatten und verfolgten ihre Entwicklung über einen Zeitraum von 11 Jahren. 

Es konnte eine starke Verbindung zwischen einer höheren Magnesiumaufnahme (laut eigenen Angaben) und einer geringerer Verkalkung der Herzkranzgefäße festgestellt werden, was ein vermindertes Risiko für Atherosklerose oder eine Herz-Kreislauf-Erkrankung bedeutete.

Die Forscher vermuten, dies könnte eine Rolle spielen bei der Schutzwirkung, die Magnesiums auf ein Schlaganfallrisiko und tödlich verlaufende koronare Herzkrankheiten hat. Die Zahlen enthüllten außerdem ein niedrigeres Risiko für eine Verkalkung der Bauchschlagader,20 was ebenfalls mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung steht.21

Eine zweite Studie22 thematisierte das Risiko einer eingeschränkten Nierenfunktion bei Diabetes, Bluthochdruck und Magnesiummangel. Die Ausgangshypothese der Wissenschaftler lautete, dass subklinische Magnesiumkonzentrationen genügen, um die glomeruläre Filtrationsrate zu senken. Durchschnittlich 7 Jahre später wurden über 2.000 Teilnehmer der Dallas Heart Study erneut untersucht. Dabei bestimmte man die glomeruläre Filtrationsrate, verschiedene biochemische Werte sowie den CRP-Spiegel (C-reaktives Protein). Außerdem wurde festgestellt, ob Bluthochdruck oder eine Diabeteserkrankung vorlagen.

Aus ihren Ergebnissen zogen die Wissenschaftler den Schluss, dass eine subklinische Magnesiumkonzentration – und zwar unabhängig von anderen Faktoren – mit einem Rückgang der glomerulären Filtrationsrate, der eine Verschlechterung der Nierenfunktion anzeigt, assoziiert ist.23

Magnesium ist ein natürlicher Calciumantagonist und wirkt sich in mehrfacher Hinsicht auf die Erweiterung der Blutgefäße, die Regulierung des Stoffwechsels sowie diejenigen metabolischen Abweichungen aus, die atherosklerotische Veränderungen und Arterienverhärtung begünstigen und wahrscheinlich zum Teil zu Herz- und Nierenkrankheiten beitragen.24

Magnesium für die Gesundheit Ihrer Knochen und Muskeln

Magnesium wirkt am Aufbau der Knochen mit, und bei Erwachsenen sind fast 60 Prozent des im Körper enthaltenen Magnesiums in den Knochen gespeichert.25 Weil Magnesium eine Rolle bei der Knochenbildung spielt, könnte ein subklinischer Mangel die Entstehung von Osteoporose fördern.

Es ist wissenschaftlich bewiesen,26 dass die Magnesiumkonzentration im Serum von Osteoporosepatientinnen niedriger ist als bei Frauen ohne Osteoporose oder Osteopenie. Magnesium ist elementar für die körperliche Leistungsfähigkeit:27 Der Mikronährstoff trägt nicht nur zur Kontraktion der Herzmuskeln bei, er ist auch für die Entspannung der Skelettmuskulatur (Vermeidung von Krämpfen) nötig und für einen gesunden Kreislauf unerlässlich.

Darüber hinaus ist Magnesium wichtig für die Energiebereitstellung und spielt beim Sauerstofftransport und der Sauerstoffaufnahme durch die Muskeln eine Rolle. Der Zusammenhang zwischen Magnesium und dem Kreislauf wirkt sich auch auf unser Gehirn aus. Dr. Maiken Nedergaard, Co-Direktorin des Center for Translational Neuromedicine an der Universität Rochester, kommentiert den Energiebedarf des Gehirns mit folgenden Worten: 28

»Unser Gehirn ist auf enorme Energiemengen angewiesen und um diese Nachfrage zu befriedigen, muss der Blutfluss präzise choreographiert werden, damit Sauerstoff zum richtigen Zeitpunkt an den richtigen Ort transportiert wird. Diese Studie zeigt auf, dass Mikrogefäße im Gehirn eine Schlüsselrolle spielen, wenn es darum geht, auf erhöhten Sauerstoffbedarf zu reagieren und die Durchblutung entsprechend der neuronalen Aktivität zu steigern.«

Magnesiummangel bewirkt Migräne, Angstzustände und Depressionen

Obwohl das Gehirn nur 2 Prozent des Körpergewichts ausmacht, verbraucht es für seine Stoffwechselprozesse fast 20 Prozent des Sauerstoffangebots29 – ein Wert, der trotz der Veränderungen hinsichtlich der geistigen und körperlichen Aktivität auffallend konstant bleibt. Magnesium unterstützt die Informationsverarbeitung in den neuronalen Netzwerken und hält die Blut-Hirn-Schranke intakt.30

Der Mikronährstoff ist erwiesenermaßen unentbehrlich für Lernprozesse, Konzentration und Gedächtnis und sorgt für die Plastizität des Gehirns beziehungsweise seine Fähigkeit, auf Herausforderungen zu reagieren.31 Es hat sich außerdem gezeigt, dass eine optimale Magnesiumversorgung Anzahl und Häufigkeit (in Tagen pro Monat) von Migräneattacken effektiv verringern kann.32

Verglichen mit Valproinsäure, einem Arzneistoff der zur Vorbeugung von Migräneattacken eingesetzt wird, erwiesen sich 500 Milligramm Magnesium als eine effektive Prophylaxe, wie eine randomisierte, kontrollierte Doppelblindstudie erkennen ließ; hinsichtlich seiner Wirksamkeit war das Mengenelement mit Valproinsäure vergleichbar, zeigte aber keine Nebenwirkungen.

Bis zu 13 Prozent der US-amerikanischen Bevölkerung sind von Angststörungen betroffen.33 Dieses Gesundheitsproblem kann sich zu einer Belastung auswachsen, und wie bei anderen psychischen Störungen existiert auch hier eine gewisse Bandbreite. Es konnte ein Zusammenhang zwischen niedrigen Magnesiumwerten und einem erhöhten Noradrenalinspiegel, der zu einer höheren Herzfrequenz und höherem Blutdruck führt, hergestellt werden. Umgekehrt senkt ein optimaler Magnesiumspiegel möglicherweise die Freisetzung des Hormons Adrenocorticotropin, das für die kontrollierte Abgabe von Cortisol verantwortlich ist. Im Wesentlichen bedeutet dies, dass weniger Stresshormone ausgeschüttet werden und die Effektivität der freigesetzten Hormone beeinflusst wird.34

Es besteht eine negative Korrelation zwischen dem Auftreten von Angst oder Depression einerseits und den mit der Nahrung aufgenommenen Magnesiummengen.35 Wissenschaftler haben festgestellt, dass bei einer ambulanten Behandlung von 126 Erwachsenen mit leichten bis mittleren Symptomen eine Supplementierung mit Magnesiumchlorid über einen Zeitraum von 6 Wochen zu einer klinisch signifikanten Besserung der Depressionen und Angstzustände geführt hat, ohne dass Nebenwirkungen aufgetreten wären.36

Erhöhte Magnesiumzufuhr verringert das Risiko eines Vitamin-D-Mangels

Es konnte wiederholt nachgewiesen werden, dass ein Vitamin-D-Spiegel unter 20 Nanogramm pro Milliliter (ng/ml) oder 50 Nanomol pro Liter (nmol/l) das Risiko einer Vielzahl gesundheitlicher Probleme erhöht, darunter Depression und Typ-2-Diabetes. Neuesten Forschungsergebnissen zufolge scheint ein Vitamin-D-Spiegel zwischen 60 und 80 Nanogramm pro Milliliter (150 und 200 Nanomol pro Liter) den größten Schutz vor Krebs und anderen chronischen Erkrankungen zu bieten.37

Eine angemessene Konzentration an Vitamin D könnte auch zur Vorbeugung oder Behandlung von Keratoconjunctivitis sicca (Syndrom des trockenen Auges),38Makuladegeneration,39 neurologischen Krankheiten,40 Frakturen41 und Übergewicht beitragen.42 Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel verringert das Sterberisiko bei Herzerkrankungen43 und könnte die Sterblichkeit allgemein senken. 44

Allerdings besteht die Möglichkeit, dass sich eine Supplementierung mit Vitamin D bei einem unzureichenden Magnesiumvorrat als unwirksam erweist,45 weil der Mineralstoff für die Aktivierung des Vitamins benötigt wird. Falls Magnesium- und Vitamin-K2-Spiegel nicht optimal sind, könnte Vitamin D eine Gefäßverkalkung auslösen.46 Die Gefahr eines Vitamin-D-Mangels könnte durch eine höhere Magnesiumkonzentration sogar verringert werden, indem für die Aktivierung von zusätzlichem Vitamin D gesorgt wird.47

Magnesium – Natürliche Quellen und Supplementierung

Verarbeitete Lebensmittel, die man heutzutage leider als Grundnahrungsmittel bezeichnen muss, tragen eine Hauptschuld am Magnesiummangel. Zu den magnesiumreichen Nahrungsmitteln, die Sie in Ihren Speiseplan aufnehmen könnten, zählen:48,49

SpinatMangold
AvocadoPapaya
BrokkoliPak Choi
Rote Bete (Blätter)Speiserübe (Blätter)
Samen und Nüsse, beispielsweise Kürbiskerne, Sesam, Cashewkerne und unverarbeitete Mandelnfettreiche Fische wie Alaska-Seelachs (Wildfang)
getrocknete Algen oder Agar-AgarRosenkohl

Eine bemerkenswerte Vielzahl an Faktoren kann unsere Fähigkeit beeinträchtigen, das in den Lebensmitteln enthaltene Magnesium zu resorbieren. Herbizide wir Glyphosat verhalten sich in der Umwelt wie Chelatoren, das heißt, sie binden Ionen und hindern viele Kulturpflanzen daran, Mineralstoffe aus dem Boden aufzunehmen. Daher könnte es sich als schwierig erweisen, an Lebensmittel zu gelangen, die tatsächlich reich an Magnesium sind. Verarbeitung und Kochen verringern den Magnesiumgehalt zusätzlich.

Bestimmte Lebensmittel beeinflussen möglicherweise unmittelbar die Magnesiumresorption des Körpers. So könnte eine hohe Zuckerzufuhr eine Ausscheidung von Magnesium über die Nieren zur Folge haben, was Dr. Danine Fruge, der stellvertretenden medizinischen Direktorin des Pritkin Longevity Center in Florida, zufolge »zu einer negativen Magnesiumbilanz führt«.50

Was oral einzunehmende Ergänzungsmittel angeht, so sollten Sie Magnesium-Threonat bevorzugen, da es die Zellmembranen anscheinend am besten passieren kann – das gilt auch für die Mitochondrien und die Blut-Hirn-Schranke. Weitere wirksame Methoden, Ihren Magnesiumspiegel zu erhöhen, sind unter anderem:

  • ein Bad mit Bittersalz (Magnesiumsulfat), denn Magnesium wird unmittelbar von der Haut absorbiert;
  • die äußerliche Anwendung einer Lösung: Bereiten Sie eine übersättigte Bittersalzlösung zu, indem Sie 7 Teelöffel Bittersalz in 170 Millilitern Wasser verrühre und die Flüssigkeit erhitze, bis sich das gesamte Salz aufgelöst hat. Dann gießen Sie die Lösung in eine Tropfflasche (Pipettenflasche), tragen sie auf Ihrer Haut auf und reiben mit frischen Aloeblättern darüber, um sie zu verteilen.

Dies sind einfache und preisgünstige Methoden, den Magnesiumspiegel zu erhöhen und auf diese Weise kann Ihr Körper höhere Dosen aufnehmen, ohne dass Sie sich über die abführende Wirkung des Mineralstoffs Gedanken machen müssen.

Magnesium kann zusammen mit den Mahlzeiten eingenommen werden, aber auch unabhängig davon. Falls Sie Calcium ebenfalls ergänzen, empfiehlt es sich, beides gemeinsam zu einzunehmen. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, könnten Sie in Betracht ziehen, vor dem Training Calcium und Magnesium in einem Verhältnis von 1:2 im Rahmen einer Mahlzeit einzunehmen.

Obwohl ein Calcium/Magnesium-Verhältnis von 1:1 als ideal gilt, beziehen die meisten Menschen weit mehr Calcium als Magnesium aus ihrer Nahrung. Daher kann der Bedarf an zusätzlichem Magnesium die Calciummenge um das Doppelte oder Dreifache übersteigen.

Dieser Artikel erschien erstmals am 01. April 2019 auf Mercola.com.

Quellen & weiterführende Informationen

  1. Austin Journal of Nutrition and Food Sciences, March 31, 2015
  2. Michigan Medicine, University of Michigan, March 28, 2018
  3. Open Heart, 2018;5(1):e000668
  4. Acta Neurologica Belgica 2019; doi: 10.1007/s13760-019-01101-x
  5. Journal of Investigative Medicine, 2019; doi: 10.1136/jim-2018-000966
  6. Nutrition Today, May/June 2016
  7. American Family Physician, July 15, 2009
  8. BMJ Open Heart, 2018
  9. Open Heart, 2018;5(1):e000668
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  12. Crohn’s Colitis Foundation, Diet, Nutrition and Inflammatory Bowel Disease
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  18. Framingham Heart Study, History of the Framingham Heart Study
  19. JACC Cardiovascular Imaging, 2014;7(1):59
  20. JACC Cardiovascular Imaging, 2014;7(1):59
  21. Korean Journal of Family Medicine, 2013;34(3):213
  22. Journal of Investigative Medicine, 2019; doi: 10.1136/jim-2018-000966
  23. Journal of Investigative Medicine, 2019; doi: 10.1136/jim-2018-000966
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  25. National Institutes of Health, Magnesium
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  31. Magnesium Research, 2006;19(3):199
  32. Acta Neurologica Belgica 2019; doi: 10.1007/s13760-019-01101-x
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  36. PLOS|One 2017;12(6): e0180067
  37. European Journal of Cancer 2005 May;41(8):1164-9
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  41. American Journal of Clinical Nutrition July 2006: 84(1); 18-28
  42. Clinical Nutrition 2012 doi.org/10.1016/j.clnu.2012.08.014
  43. J Clin Endocrinol Metab 2013;98:2160-2167
  44. American Journal of Public Health, 2014;104(8):e43
  45. Journal of the American Osteopathic Association March 2018; 118: 181-189
  46. Eurekalert February 27, 2018
  47. BMC Medicine 2013; 11: 187
  48. Medical News Today, July 26, 2017
  49. Cleveland Clinic, Magnesium Rich Food
  50. CNN, December 31, 2014

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