Inhaltsverzeichnis
Auf einen Blick
- Das Intervallfasten ist eine relativ junge Methode des Fastens, die gut in einen modernen Lebensstil passt. Die körpereigenen entgiftenden Mechanismen, die durch das Fasten entstehen, zeigen sich bereits nach wenigen Stunden ohne feste Nahrung. Beim Intervallfasten wird täglich etwa 16 Stunden gefastet oder es werden in einem wöchentlichen Rhythmus Fastentage eingelegt.
- Beim Intervallfasten schaltet der Stoffwechsel nicht in den »Energiesparmodus«, wodurch ein Jo-Jo-Effekt verhindert werden kann. Zum Abnehmen eignet sich das Intervallfasten besonders gut, wenn in den Phasen der Nahrungsaufnahme zusätzlich auf eine gesunde, proteinreiche und kalorienarme Ernährung geachtet wird.
- Besonders für Fasten-Anfänger und Menschen, die eine Fastenkur in ihren Alltag integrieren möchten, eignet sich das Intervallfasten. Das Intervallfasten kann auch dauerhaft als Ernährungsform eingesetzt werden und für ein gesünderes und längeres Leben sorgen.
Fasten reinigt den Körper und beugt Krankheiten vor
Schon seit Jahrhunderten wird das Heilfasten angewandt, um Krankheiten vorzubeugen und Körper und Geist zu entlasten. Der Verzicht auf feste Nahrung startet eine Art Reinigungsfunktion in unserem Körper: Um die Energieversorgung weiterhin zu gewährleisten, stellt der Körper die Verbrennung von Kohlehydraten auf die Verbrennung von Fett um, greift überflüssige Fettspeicher an, reinigt den Darm, befreit sich von Schlacken und entlastet die Leber, wodurch Giftstoffe effektiver gefiltert und die Energiegewinnung optimiert wird.
Dauerfasten statt Fastenkur?
©edgar-castrejon – unsplash.com
In der heutigen Zeit ist es für viele Menschen allerdings schwer, über einen längeren Zeitraum auf feste Nahrung zu verzichten, da dies nicht nur viel Willenskraft erfordert, sondern auch den Alltag stark einschränken kann. Während der Fastenkur treten häufig Symptome wie schlechte Laune und ein körperliches Gefühl von Schwäche auf, was für viele Menschen die Ausübung ihres Berufs erschwert.
Für alle, die sich für eine Fastenkur nicht gleich Urlaub nehmen möchten, nicht derart radikal verzichten oder sich langsam an das Fasten herantasten möchten, kommt »Intervallfasten«, ein Trend aus den USA, genau richtig. Beim Intervallfasten beträgt die Fastenzeit nur etwa 12 – 48 Stunden. Es wird also in kurzen Intervallen gefastet, was es erstmals möglich macht, das Fasten in den Alltag zu integrieren und sogar als dauerhafte Ernährungsform einzusetzen.
Doch was steckt dahinter? Kann ein solch kurzzeitiges Fasten wirklich einen positiven Effekt auf unsere Gesundheit haben? Tatsächlich! Studien zeigen, dass der Körper bereits nach etwa 10 Stunden ohne feste Nahrung mit den Umstellungen beginnt, die das Fasten so gesund machen.
Back to the roots: Warum das Intervallfasten gar nicht so neu ist
In unserer modernen Gesellschaft gehen wir meist davon aus, dass wir regelmäßig essen sollten. Doch wenn man nicht nur auf die letzten 100 Jahre, sondern auf die Zeit des Menschen seit seiner Entstehung zurückblickt, ist es eher unüblich, regelmäßig zu essen. Der menschliche Körper ist durchaus auf Hungerperioden ausgelegt und speichert Energiereserven, um sie bei Bedarf zu mobilisieren. Menschen haben sich den Großteil ihrer Zeit auf Erden in Intervallen ernährt.
Wie funktioniert Intervallfasten?
Die häufigsten Varianten des Intervallfastens, auch intermittierendes Fasten genannt, sind das »16:8 – Intervallfasten« und das »5:2 – Intervallfasten«. Beim 16:8 Intervallfasten wird täglich 16 Stunden gefastet und 8 Stunden lang Mahlzeiten eingenommen. In der Fastenzeit darf nur Wasser und ungesüßter Tee getrunken werden, davon jedoch bitte reichlich. Manche erlauben sich auch schwarzen Kaffee und Gemüsebrühe.
Beim 5:2 Intervallfasten wird pro Woche an 2 Tagen gefastet und an 5 Tagen ganz normal gegessen. Der Rhythmus des Intervallfastens kann variabel gestaltet werden, solange wenigstens 12 Stunden gefastet wird. Theoretisch könnte man auch 24 Stunden normal essen und 24 Stunden fasten. Oder an 3 Tagen pro Woche fasten und 4 Tage lang normal essen. Hier kann man sich die Intervalle so legen, dass sie zum eigenen Leben passen.
Die 16:8 Variante ist deshalb so beliebt, weil sie am einfachsten in den Alltag integrierbar ist. Und das ist auch der große Vorteil beim Intervallfasten: Anders als beim Heilfasten ist keine Vorbereitungsphase mit Kalorienreduzierung und keine Aufbauphase mit langsamer Kalorienerhöhung notwendig. Man fastet nur eine kurze Zeit, wodurch der psychische Druck weitaus weniger hoch ist und fühlt sich in der Regel nicht schlapp, wodurch es möglich ist, seinem Alltag ganz normal nachzugehen.
Im Gegensatz zum klassischen Heilfasten schaltet der Körper beim Intervallfasten nicht in einen »Notstand«. Der Energieverbrauch wird nicht gedrosselt, da die Fastenphasen hierfür zu kurz sind. Dennoch kommt es zu einer Entgiftung des Körpers und zu einer Umstellung auf die Verbrennung von Fett statt Kohlehydraten.
Wie sich das Intervallfasten auf unsere Gesundheit auswirkt
Die reinigende Wirkung des Fastens setzt schon nach wenigen kalorienfreien Stunden ein, denn der Körper stellt den Stoffwechsel um, sobald kein »Brennstoff« mehr nachkommt. Die sogenannte »Autophagie« setzt ein: Die Zellen beginnen, eigene Bestandteile abzubauen und zu verwerten, vorzugsweise alte und fehlerhafte Bestandteile. Dies ist eine Strategie des Körpers, um Energie zu sparen.
Diese Fähigkeit der Zellen nimmt mit zunehmendem Alter der Zelle ab, was wiederum mit der Entstehung von Tumoren1 und neurodegenerativen Erkrankungen2 in Verbindung steht.
Intervallfasten lässt nicht nur überflüssige Fettpolster schmelzen, auch die Cholesterin- und Blutzuckerwerte werden gesenkt und Entzündungen gehemmt. Studien deuten darauf hin, dass man mit Intervallfasten sämtlichen altersbedingten Krankheiten vorbeugen und das Leben verlängern kann.3,4 Außerdem soll Intervallfasten das Wachstum von Tumoren hemmen.5
Das Interesse der Wissenschaft am Intervallfasten steigt
Die meisten Studien, die einen positiven Effekt des Intervallfastens belegen, wurden an Mäusen, Ratten und Rhesusaffen durchgeführt, jedoch haben die hervorragenden Ergebnisse dazu geführt, dass nun auch die ersten Studien mit Menschen durchgeführt werden.
Vom Deutschen Krebsforschungszentrum wurde 2018 eine Studie über 12 Wochen mit 150 Personen durchgeführt, welche das Intervallfasten mit einer klassischen Reduktionsdiät verglich.6 Die Ergebnisse waren ähnlich, somit konnte schon einmal belegt werden, dass das Intervallfasten genauso gut funktioniert wie eine Reduktionsdiät.
Für viele Patienten, die abnehmen müssen, ist das Intervallfasten somit eine weitere Möglichkeit, ihr Ziel zu erreichen. Viele tun sich mit einer Diät leichter, bei der man sich zeitweise stärker, aber dafür nicht grundsätzlich einschränkt. Das Intervallfasten könnte auch einen entscheidenden Vorteil gegenüber einer kontinuierlich energiereduzierten Diät zeigen:
In einer Humanstudie konnte festgestellt werden, dass das Intervallfasten gegenüber einer klassischen Reduktionsdiät ähnliche Verluste in Bezug auf den Fettanteil im Körper, jedoch weniger Verlust bei der fettfreien Masse, wie der Muskulatur, zeigt.7 Tatsächlich könnte das Intervallfasten doch vorteilhafter sein als eine Reduktionsdiät, denn der Abbau von Muskelmasse ist eine unerwünschte Begleiterscheinung von vielen Diäten.
Die häufigsten Fragen zum Intervallfasten
Was darf man beim Intervallfasten essen?
Das Intervallfasten schreibt keine Regeln vor, was die Wahl der Nahrungsmittel betrifft. Jedoch sollte man natürlich grundsätzlich auf eine gesunde Ernährung achten, so wenig industriell verarbeitete Lebensmittel wie möglich essen, auf Nährstoffe, gesunde Fette und Proteine achten sowie weitestgehend auf raffinierten Zucker verzichten. Während der Fastenphase sollten Sie auf alles außer Wasser, ungesüßten Tee, schwarzen Kaffee und Gemüsebrühe verzichten.
Wann faste ich bei der 16:8 Methode?
Die 16:8 Variante des Intervallfastens hat den Vorteil, dass die 16 Fastenstunden frei bestimmt werden können. Ob Sie beim 16:8 Intervallfasten das Frühstück oder das Abendessen weglassen, bleibt Ihnen überlassen. So eignet sich diese Art des Fastens für Nachteulen genauso wie für Frühaufsteher.
Verschiebt man das Frühstück, besonders beliebt bei Nachteulen, beginnt man erst mittags oder am frühen Nachmittag zu essen und fastet ab den späten Abendstunden. Lässt man das Abendessen weg, besonders beliebt bei Frühaufstehern, hört man ab Nachmittag auf zu essen, darf dafür aber frühstücken.
Wie lange sollte ich Intervallfasten?
Das Intervallfasten kann als Kur über einen beliebigen Zeitraum durchgeführt oder dauerhaft in den Alltag integriert werden. Wird das Intervallfasten als Ernährungsform genutzt, lassen sich wohl die größten Vorteile daraus ziehen. Es können auch Pausen und Ausnahmen gemacht werden.
Eignet sich Intervallfasten zum Abnehmen?
Das Intervallfasten kann, vor allem dauerhaft in den Alltag integriert, helfen, abzunehmen und das Gewicht zu halten. Der Vorteil ist, dass dabei keine Muskelmasse abgebaut wird, wie es bei einigen Crash-Diäten und Fastenkuren der Fall sein kann. Da das Intervallfasten jedoch nicht vorschreibt, was man in der Phase der Nahrungsaufnahme essen darf, führt es nicht zwingend zur Gewichtsabnahme.
Die meisten Menschen essen jedoch, vor allem bei der 16:8 Methode, weniger, da man in 8 Stunden meist keine drei Mahlzeiten einnimmt. Wichtig ist, dass in den 8 Stunden gesund gegessen wird. Bei einem Burger, einer Pizza und Eis bekommt Ihr Körper nicht, was er braucht. Achten Sie auf eine gesunde Ernährung, nehmen Sie durch das Intervallfasten auch ab – ohne Jo-Jo-Effekt.
Kann man während des Intervallfastens Sport machen?
Ein weiterer Vorteil des Intervallfastens ist, dass der Stoffwechsel nicht auf Sparflamme runterfährt und in der Regel ausreichend Energie bereitgestellt wird, um selbst anstrengende Sportarten auszuüben. Jedoch sollten Sie am Anfang langsam beginnen und Ihre eigenen Grenzen ausloten, bevor Sie sich möglicherweise in eine gefährliche Situation begeben.
Stimmt es, dass Frauen nicht Intervallfasten sollten?
Tatsächlich ist es so, dass das Hormonsystem der Frau empfindlicher ist als das des Mannes, da es vom Zyklus abhängig funktioniert, während Männer konstanter Hormone produzieren. In der Fastenzeit gerät der Körper durch die fehlende Energieversorgung in Stress und produziert vermehrt Stresshormone wie Cortisol. Bei Frauen kann dies zu einem Ungleichgewicht in der Hormonproduktion führen. Östrogen sowie Progesteron werden zu wenig produziert. Anzeichen hierfür können Schlafstörungen, ein unregelmäßiger Zyklus, Haarausfall, Kopfschmerzen und Stimmungsschwankungen sein.
Frauen müssen jedoch nicht auf das Intervallfasten verzichten, sondern sollten lediglich eine etwas mildere Variante wählen und auf oben genannte Anzeichen achten. Frauen können die Fastenzeit auf 12 – 13 Stunden reduzieren und nehmen somit immer noch die heilende und reinigende Wirkung des Fastens mit. Tauchen keinerlei Probleme auf, kann die Stundenanzahl auch schrittweise erhöht werden. Außerdem sollten Frauen bei dem wöchentlichen Fastenrhythmus darauf achten, dass die Fastentage nicht aufeinanderfolgend sind. Während der Periode ist es sinnvoll, das Fasten zu unterbrechen. Da das Intervallfasten variabel gestaltbar ist und Ausnahmen erlaubt sind, eignet es sich sogar ideal für Frauen.
Für wen eignet sich Intervallfasten nicht?
In der Schwangerschaft und Stillzeit sollten Frauen generell keine Fastenkuren machen, auch wenn es sich nur um wenige Stunden handelt. Dasselbe gilt für Menschen mit Essstörungen. Auch bei Herz-Kreislauf-Beschwerden, niedrigem Blutdruck, Stoffwechselkrankheiten oder chronischen Krankheiten sowie im hohen Alter sollte die Ernährungsumstellung beziehungsweise Fastenkur mit dem behandelnden Arzt besprochen und von diesem überwacht werden.
Quellen & weiterführende Informationen
- Mowers E, Sharifi M, Macleod K: »Autophagy in cancer metastasis.« Oncogene, September 2016, Nr. 36, S. 1619–1630, doi:10.1038/onc.2016.333.
- Kiriyama Y, Nochi H: »The Function of Autophagy in Neurodegenerative Diseases.« International journal of molecular sciences, 2015, Band 16, Nummer 11, S. 26797–26812, doi: 10.3390/ijms161125990.
- Anson R, Jones B, Cabod R: »The diet restriction paradigm: A brief review of the effects of every-other-day feeding.« Age. 27, 2005, S. 17–25. doi:10.1007/s11357-005-3286-2.
- Beauchene R, Bales C, Bragg C et al.: »Effect of age of initiation of feed restriction on growth, body composition, and longevity of rats.« J Gerontol., 1986, Nr. 41, S. 13–19.
- Rocha N, Barbisan L, de Oliveira C et al.: »Effects of fasting and intermittent fasting on rat hepatocarcinogenesis induced by diethylnitrosamine.« Teratog Carciog Mutagen, 2002, Nr. 22, S. 29-138.
- Schübel R, Nattenmüller J, Sookthai D et al.: »Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 Wk: a randomized controlled trial.« The American Journal of Clinical Nutrition, 2018, 108(5):933-945, doi:10.1093/ajcn/nqy196.
- Harvie M, Wright C, Pegington M et al.: »The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women.« Br J Nutr, 2013, Nr. 110, 1534-47.
