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Feste Knochen und Gelenke, ein straffes Bindegewebe und vieles mehr – Kollagen hat eine so große Bedeutung für unsere Gesundheit, Jugendlichkeit und ein gutes Aussehen, dass wir diesem Protein größte Aufmerksamkeit schenken sollten. Der Lohn zeigt sich besonders auch in späteren Jahren in einer schönen elastischen Haut, kräftigen Muskeln, starken Knochen und dem Erhalt der Beweglichkeit – nicht nur bei Frauen.

Auf einen Blick
  1. Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im Körper und das wichtigste Strukturprotein im Bindegewebe.
  2. Überall im Körper wird Kollagen gebraucht – für gesunde Knochen, Knorpel und Gelenke, für Sehnen, Bänder und Faszien, für Zähne, Haut, Haare und Nägel, für Blutgefäße und alle Organe, einschließlich des Verdauungstrakts.
  3. Mit den Jahren sinkt die Fähigkeit des Körpers, Kollagen herzustellen. Der Rückgang zeichnet sich bereits ab Mitte Zwanzig ab. Weniger Kollagen beschleunigt wiederum den Alterungsprozess – ein Teufelskreis, dem wir entgegentreten können.
  4. Krankheiten und besondere Lebensbedingungen, wie eine starke Belastung von Gelenken und Muskeln bei Bodybuildern, erhöhen den Kollagenbedarf.
  5. Durch die zusätzliche Einnahme von Kollagen steigt die Regenerationsfähigkeit des Körpers. Das wiederum verlangsamt den Alterungsprozess und beugt Arthrose, Rheuma, Entzündungen und Osteoporose vor. Auch Linderung bis hin zur Heilung ist möglich.

Wie Sie Ihr Aussehen verjüngen und Knochen, Gelenke, Zähne und vieles mehr auf Vordermann bringen

Die gelebten Lebensjahre sind oft als erstes an der Haut erkennbar. Feine Linien und Fältchen zeichnen sich ab, Gesicht und Körper verlieren an Spannkraft, die Haare wachsen langsamer und werden dünner. Die inneren Alterungsprozesse sind meist zunächst weniger deutlich, aber mit den Jahren werden Gang und Bewegungen weniger jugendlich. Knochen, Knorpel, Gelenke und Zähne »nutzen sich ab«. Den Rückgang an Gewebestruktur bekommen auch die Augen zu spüren. So mancher stellt plötzlich fest, dass er beim Hin- und Herbewegen der Augen kleine Punkte beziehungsweise Flusen sieht, die vor den Augen schwimmen wie »Fischlein« (auch bekannt als »Mouches volantes« oder Glaskörperflocken) und völlig ungefährlich sind. Es ist also nicht nur eine Frage der Schönheit und Jugendlichkeit, sich mit einer Substanz zu versorgen, die der Körper im Laufe der Zeit immer weniger selbst herstellen kann.

Kollagen verleiht Struktur, Elastizität und Beweglichkeit

»Schmiegsam und geschmeidig ist der Mensch, wenn er geboren wird, starr, störrisch und steif, wenn er stirbt. Biegsam, weich und zart sind die Kräuter und die Bäume im Wachstum, dürr, hart und stark im Entwerden. Darum gehören Starre und Stärke dem Tode, Weichheit und Zartheit dem Leben.«

Laotse

Weichheit, Elastizität und Belastbarkeit sind die Erfolgsprinzipien der Natur. Kollagen ist wesentlich daran beteiligt, dass unser Körper diese drei Eigenschaften besitzt. Reichlich Kollagen im Körper sorgt für ein gesundes, elastisches Bindegewebe. Das verjüngt das Aussehen und macht stabil und beweglich zugleich. Ein fittes Bindegewebe kann seine wichtige Aufgabe im Säure-Basen-Haushalt, bei der Entgiftung und im Wasserhaushalt des Körpers gut erfüllen. Auch Knochen und Gelenke müssen belastbar und beweglich sein, ebenso die Muskeln und die Organe. In einem gesunden Menschen ist nichts starr und hart.

Kollagen – das natürliche Anti-Aging-Mittel

Kollagen sorgt für ein gesundes, elastisches Bindegewebe – auch in Cremes
©chika_milan – stock.adobe.com

Kollagen ist ein beliebter Zusatz in Anti-Aging-Cremes. Dabei wird jedoch übersehen, dass die Kollagenmoleküle in der Regel zu groß sind, um die Hautbarriere zu durchdringen und in die tieferen Hautschichten zu gelangen. Wirkliche Gesundheit und Schönheit kommen von innen. Um den Jahren ein Schnippchen zu schlagen genügt es nicht, etwas auf die Haut aufzutragen. Wirklichen Erfolg werden Sie sehen, wenn Sie Ihre Haut und das Bindegewebe, das sie unterfüttert, von innen heraus nähren, so dass sie fest und gleichzeitig elastisch sind. Wenn Kollagen fehlt, wird die Haut schlaff, es bilden sich tiefere Falten, »Dellen« und stärkere Pigmentierungen.

Das Gleiche gilt für Haare und Nägel und die Schnelligkeit, mit der beides wächst und sich erneuert. Anti-Aging ist nicht nur eine Frage der Schönheit, sondern auch der Gesundheit und der Fitness des gesamten Körpers, und dabei spielt Kollagen überall im Körper eine zentrale Rolle.

Was ist Kollagen und welche Arten gibt es?

Die Bezeichnung »Kollagen« geht auf das griechische Wort kólla zurück, das »Leim« bedeutet. Kollagen ist Teil des Bindemittels in den Zellzwischenräumen, das die Zellen aneinander heftet. Dort bildet es zusammen mit anderen Bausteinen wie Kreatin und Elastin ein Gerüst, das stabile Formen entstehen lässt. Kollagen hilft, die Form des Körpers, der Haut, des Gesichts und der Organe zu erhalten. Aus diesem Grund wird Kollagen als Strukturprotein bezeichnet. Es gibt 28 Kollagenarten, aber den Löwenanteil mit 80 bis 90 Prozent stellen Typ I, II und III. In der Haut, den Knochen, Sehnen und Bändern finden sich vor allem Typ I und III, in den Gelenken Typ II.

Kollagen-Hydrolysat – leicht verwertbar für den Körper

In Nahrungsergänzungsmitteln wird meist Kollagen-Hydrolysat verwendet. Dabei handelt es sich um Kollagen, das durch Enzymeinwirkung wasserlöslich gemacht wurde. In dieser Form kann der Körper es leicht aufnehmen. Kollagen-Hydrolysat verbirgt sich auch hinter der Bezeichnung Kollagen-Peptide. Kollagen-Hydrolysat ist gut verträglich. Nebenwirkungen sind sehr selten. In manchen Fällen traten Verdauungsprobleme wie Völlegefühl oder Sodbrennen auf.

Noch keine Dreißig und schon sinkt die Kollagenproduktion?

Unser Körper kann Kollagen selbst herstellen und das tut er auch, bis wir auf die Dreißig zugehen. Dann sinkt die Produktion.1 Im Alter von etwa 40 sind es dann nur noch circa 25 Prozent der ursprünglichen Menge. Jetzt zeigen sich die ersten Fältchen und die Spannkraft der Haut im Gesicht und am Hals lässt nach. Das ist nicht nur bei Kollagen so, auch bei anderen, wichtigen Substanzen sinkt die Produktion. Wer also länger fit und jugendlich bleiben will, muss seinen Körper unterstützen. Dazu gibt es drei Wege: Vermeiden, was die Kollagenproduktion zusätzlich senkt, erhöhen, was den Körper bei der Produktion unterstützt, und Kollagen als Nahrungsergänzungsmittel zuführen.

Kollagen zum Aufbau von Bindegewebe und Muskeln

Millionen von Frauen leiden unter Cellulite. Eine Studie belegt jetzt den positiven Effekt von Kollagen bei Orangenhaut.
©Tanya Rozhnovskaya – stock.adobe

Das Bindegewebe besteht aus verschiedenen Gewebetypen, die überall im Körper vorkommen und zahlreiche, grundlegende Aufgaben erfüllen. Es ist reich an an Zwischenzellmasse, der sogenannten extrazellulären Matrix. Sie hält die Zellen zusammen und verleiht dem Bindegewebe und Organen Form, Struktur und Festigkeit. Dazu braucht es Kollagen, das sich zusammen mit anderen Proteinen wie Elastin und Kreatin und den Zellzwischenräumen befindet.

Gesundheit, Fitness und Jugendlichkeit hängen zu einem wesentlichen Teil von einem gesunden Bindegewebe ab: Es versorgt die Zellen mit Nährstoffen, transportiert Säuren und Zellschutt ab und reguliert das Gleichgewicht zwischen Säuren und Basen. Ein gesundes Bindegewebe zeigt sich in einer schönen, gut unterfütterten Haut, auch in späteren Jahren. Legt man diese Wirkung zugrunde, wird verständlich, warum Kollagen Muskelmasse aufbaut wie eine deutsche Studie aus dem Jahr 2015 zeigte. Die Studienteilnehmer – ältere Männer, die an altersbedingtem Muskelschwund litten – erhielten Kollagen-Hydrolysat und machten Krafttraining. Das Ergebnis nach drei Monaten: In der Kollagen-Gruppe bauten die Männer 4,2 Kilogramm Muskelmasse auf, während es bei der Kontrollgruppe, die ein Placebo erhalten hatten, nur 2,9 Kilogramm waren.

Kollagen für gesunde Knochen und bei Osteoporose

Kollagen erhöht die Knochendichte und kann so Osteoporose entgegenwirken
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Kollagen hat eine große Bedeutung für die Gesundheit der Knochen, weil auch die Knochenzellen (Osteozyten) von einer extrazellulären Matrix umgeben sind. 95 Prozent dieser Matrix bestehen aus Kollagen, vor allem Typ I. Kollagen unterstützt dabei die Festigkeit und Belastbarkeit der Knochen und verhindert, dass sie spröde und starr werden. Im Tierversuch erhöhte Kollagen die Knochendichte.2,3,4 Für Frauen wird die Frage der Knochendichte und damit von Osteoporose vor allem mit Beginn der Menopause wichtig. Als Hauptgrund wird in der Regel der sinkende Östrogenspiegel betrachtet. Neuere Untersuchungen zeigen jedoch, dass AGE (Advanced Glycation Endproducts) ebenfalls eine Rolle spielen. Sie entstehen durch eine Reaktion von Proteinen oder Lipiden (Fetten) mit Kohlenhydraten (Zucker), die unter anderem Kollagen betreffen und es in AGE umwandeln. Die Forscher gehen davon aus, dass eine Therapie mit Antioxidantien den oxidativen Stress reduzieren kann, der zu dieser Entwicklung führt.5 Übrigens profitieren auch die Zähne von Kollagen.

Kollagen – Hilfe bei Arthrose und anderen Gelenkproblemen

Arthrose (Gelenkverschleiß) zeigt sich durch fortschreitenden Abbau von Knorpelgewebe und Gelenkbeschwerden. Bislang ging man davon aus, dass ein abgebauter Knorpel nicht wieder aufgebaut werden kann. Neuere Studien weisen jedoch darauf hin, dass ein Aufbau doch möglich ist. Kollagen regt die knorpelaufbauenden Zellen an, mehr extrazelluläre Matrix-Moleküle zu produzieren, einschließlich Kollagen selbst.6,7,8 Bei der Behandlung von Arthrosebeschwerden war Kollagen wirksamer als Chondroitin und Glucosamin, die häufig empfohlen werden.9 Bei Sportlern mit Gelenkproblemen, die durch Belastung entstanden waren, verbesserten sich die Beschwerden im Verlauf von 24 beziehungsweise 12 Wochen. 10,11

Kollagen bei rheumatoider Arthritis

Rheumatoide Arthritis ist die häufigste chronische Gelenkentzündung. Die Erkrankung gilt als nicht heilbar. Man versucht daher, die fortschreitende Gelenkzerstörung zu stoppen und die Schmerzen zu lindern. Studien zeigten, dass die Entwicklung der Krankheit mit einem Rückgang an Kollagen Typ I und II verbunden ist.12 Während einer Studie erhielten 60 Patienten mit rheumatoider Arthritis 3 Monate lang Kollagen, die Kontrollgruppe erhielt ein Placebo. Immununterdrückende Medikamente wurden zuvor abgesetzt. Nach drei Monaten hatte sich das Befinden der Placebogruppe verschlechtert, während die Teilnehmer der Kollagengruppe weniger Schmerzmittel brauchten. Ihre Gelenke waren weniger geschwollen und weniger druckempfindlich.13 Zu ähnlichen Ergebnissen kamen auch weitere Studien.14 

Kollagen für gesunde Blutgefäße und bei Arteriosklerose

Kollagen hält die Blutgefäße elastisch und beugt Arteriosklerose vor
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Wie so viele andere anschauliche Worte, die wir aus dem intuitiven Wissen über unseren Körper entlehnen, ist auch das Wort »Lebensader« zu einem wichtigen Begriff der Alltagsprache geworden. Wir bezeichnen damit lebenswichtige Verbindungen wie Flüsse oder Straßen. Im Körper sind es die Blutgefäße, die das kostbare Blut zum Herzen und zurück transportieren und die Zellen mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgen. Blutgefäße müssen stabil und belastbar sein, keinesfalls jedoch hart und spröde. Kollagen und Elastin sind die wichtigsten Proteine, die diese Verfassung garantieren. Wenn wir älter werden oder bei Erkrankungen wie Diabetes mellitus werden die Blutgefäße weniger elastisch und anfällig für eine Verkalkung (Arteriosklerose). Über mehrere Stufen wird ein Entzündungsprozess in Gang gesetzt, der – neben dem natürlichen, altersbedingten Rückgang – am weiteren Abbau von Kollagen beteiligt ist. Kollagen eignet sich daher zur Vorbeugung gegen Arteriosklerose und damit auch gegen die Folgeerscheinungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall. 16 Gramm täglich über 6 Monate verbesserten die Cholesterinwerte bei den Studienteilnehmern.15,16 Das LDL-Cholesterin nahm ab, während sich die HDL-Werte verbesserten.,Eine aktuelle Studie von 2018 kam zu ähnlichen Ergebnissen.17

Kollagen reguliert den Blutzuckerspiegel

Kollagen wirkt sich nicht nur positiv auf die Blutgefäße aus, die bei Diabetes verhärten. Im Tierversuch zeigte sich, dass Kollagen auch den Blutzuckerspiegel und die Insulinresistenz bei Diabetes Typ 2 verbessert. Die Forscher nehmen an, dass der Grund dafür in der positiven Wirkung von Kollagen auf oxidativen Stress, Entzündungen sowie den Glukosetransporter GLUT4 und die im Zellkern befindlichen PPAR-Rezeptoren liegt, die die Expression einer Vielzahl von Genen regulieren.18

Kollagen für die Schönheit: Haut, Haarwuchs und Nägel

Dass Kollagen ein echter Schönheitstipp für Frau wie Mann ist, ergibt sich bereits aus seiner Wirkung auf ein gesundes, gut gefülltes Bindegewebe. Kollagen stimuliert das Wachstum der Hautzellen und macht die Haut widerstandfähig und elastisch.19 Das wirkt der Bildung von Schwangerschaftsstreifen entgegen, die durch eine Überdehnung entstehen. Die Haut wird weniger anfällig gegen Stress, Sonneneinstrahlung, Luftverschmutzung und weitere schädigende Einflüsse. Außerdem geht die Wundheilung schneller voran.20 Kollagen-Hydrolysat 4 beziehungsweise 8 Wochen eingenommen, hatte beachtliche Wirkungen in der Haut. Die Forscher fanden deutlich mehr Prokollagen, Elastin und Fibrillin und die Faltentiefe um die Augen verringerte sich.21

Haare und Nägel entwickeln die gleiche Festigkeit und Elastizität. Eine weitere gute Nachricht: Kollagen lässt Haare wieder wachsen, das zeigte eine 2019 veröffentlichte japanische Studie mit kahlen Mäusen, deren Fell wieder nachwuchs.22 Dieser positive Effekt wurde bereits 2012 bei Frauen mit dünner werdendem Haar nachgewiesen.23 Wenn Ihre Haut schlaffer wird, die Haare dünner, spröde, schlecht nachwachsen oder ausgehen und die Nägel brüchig sind, ist es eine gute Idee, an mehr Kollagen zu denken.

Kollagen bei Cellulite

2015 wurde eine Studie veröffentlicht, an der 105 Frauen zwischen 24 und 53 Jahren mit moderater Cellulite an den Oberschenkeln teilnahmen. Die Frauen erhielten 6 Monate lang 2,5 Gramm Kollagen-Hydrolysat, während die Kontrollgruppe mit 52 Frauen ein Placebo mit 2,5 Gramm Maltodextrin bekam. Nach 3 und 6 Monaten konnte ein deutlicher Rückgang der Cellulite gegenüber der Placebogruppe nachgewiesen werden. Im Vergleich zu den übergewichtigen Frauen war der Rückgang bei Frauen mit Normalgewicht sehr viel stärker. Die Dichte der Dermis (Lederhaut) hatte sich ebenfalls verbessert.24

Kollagen für die Augen

Der grüne Star (Glaukom) ist eine Erkrankung, die eine irreparable Schädigung von Nervenfasen in den Augen zur Folge hat. Forscher haben herausgefunden, dass die Entwicklung des grünen Stars mit Kollagen-Veränderungenverbunden sein kann.25 Kollagen stärkt den Augenhintergrund, der mit zunehmendem Alter Glaskörpertrübungen entwickelt, die als dunkle Punkte vor dem Gesichtsfeld »herumschwimmen«. Sie heißen Mouches volantes und gelten als harmlos. Ursache ist eine Veränderung der Eiweißbestandteile und Kollagenfasern im Glaskörper. Mithilfe von Lasertechnik kann man sich diese Fusseln entfernen lassen. Einfacher und ohne jedes Risiko ist es jedoch, Kollagen einzunehmen. Zahlreiche Anwender berichten, dass die Mouches nicht zugenommen oder sich sogar aufgelöst haben.

12 Faktoren, die die Kollagenproduktion senken

Neben den gelebten Lebensjahren tragen auch noch weitere Einflüsse dazu bei, dass die Kollagenproduktion sinkt. Die meisten dieser Einflüsse wirken sich nicht nur auf die Haut aus, sondern auf die Kollagensynthese im gesamten Körper.

  1. Nährstoffmangel (Aminosäuren, Vitamine und Mineralstoffe): Insbesondere Aminosäuren spielen eine große Rolle, denn aus ihnen baut der Körper Kollagen auf, das ja selbst ein Protein ist.
  2. Eine gestörte Darmflora bis hin zum kranken Darm und Verstopfung beeinflusst die Nährstoffaufnahme und damit die Kollagenbildung negativ.
  3. Hormonstörungen, vor allem in der Produktion von DHEA, Östrogen, Testosteron, Progesteron und Pregnenolon, ein Hormon, das Ausgangsstoff für die meisten Steroidhormone ist und als Botenstoff im Gehirn (Neurotransmitter) wirkt.
  4. Hoher Zucker- und Kohlenhydratkonsum: Beides erhöht die Bildung von AGEs (Advanced Glycation Endproducts). AGEs können nicht verstoffwechselt werden. Sie zerstören umliegende Proteine wie Kollagen und kurbeln die Zellalterung an.
  5. Bei Stress und traumatischen Erfahrungen wird vermehrt Cortisol ausgeschüttet, das den Abbau von Kollagen beschleunigt, den Knochenaufbau verlangsamt und die Knochendichte sinken lässt. 
  6. Rauchen, Luftverschmutzung, WLAN und Strahlung schaden den Kollagenfasern und erschweren die Produktion.
  7. Alkohol schadet der Leber, zieht die Feuchtigkeit aus der Haut und produziert hautschädigende Substanzen.
  8. Koffein kann die Kollagensynthese negativ beeinflussen.
  9. Zu wenig Schlaf führt zu einer vermehrten Bildung von Stresshormonen, die den Kollagenabbau beschleunigen.
  10. Starke Sonneneinwirkung erzeugt Lichtschäden in der Haut, die die Kollagensynthese verhindern.
  11. Bei manchen Autoimmunerkrankungen werden Antikörper gebildet, die Kollagen angreifen.
  12. Genetische bedingte Fehlfunktionen wie Osteogenesis imperfecta (Glasknochenkrankheit) und das Ehlers-Danlos-Syndrom (EDS).

12 Wege, um die Kollagenproduktion zu erhöhen

  1. Hochwertiges Kollagen ist in Tierknochen und den Knorpeln, Sehnen, Bändern und der Haut enthalten. Deshalb gilt die Knochenbrühe inzwischen als Superfood der Extraklasse. Knochenbrühe heilt übrigens auch den Darm und hält ihn gesund.
  2. Antioxidantien, die freie Radikale unschädlich machen wie Astaxanthin, Alpha-Liponsäure, Coenzym Q10, Glutathion, Krillöl, OPC, Superoxiddismutase (SOD) und die Vitamine C, A, E. 
  3. Vitamin C ist ein essenzieller Co-Faktor der Kollagenproduktion. Außerdem aktiviert es die Gegenspieler der kollagenabbauenden Kollagenasen und hemmt so den Abbau von Kollagen. Besonders reich an Vitamin C sind die Acerolakirsche, Cranberry, Camu Camu und Amla. 
  4. Vitamin E hemmt ebenfalls die Aktivität der Kollagenasen und wirkt so dem Abbau von Kollagen entgegen.
  5. Vitamin A (Retinol) kann die Kollagensynthese erhöhen.
  6. Omega-3-Fettsäuren schützen das Kollagen in Haut und Körper. Optimal ist Krillöl. Es enthält sowohl Omega-3-Phospholipide als auch Astaxanthin. 
  7. Kieselsäure, die wasserlösliche Form von Silizium, ist für die Bildung von Bindegewebsfasern wichtig. Sie unterstützt die Aktivität des Enzyms Prolyl-Hydroxylase, das eine wichtige Rolle in der Kollagensynthese spielt. Hafer, Gerste und Hirse, Brennnessel und Ackerschachtelhalm sind reich an Kieselsäure. 
  8. Die Aminosäuren Lysin und Prolin verbessern die Kollagensynthese.
  9. Vitamin B3 (Niacin): Niacin ist ein Vorläufer des Coenzyms NAD und seiner reduzierten Form NADH, das die Kollagensynthese unterstützt.
  10. Ginseng, Aloe vera und Knoblauch erhöhen ebenfalls die Kollagenproduktion.
  11. Hyaluronsäure ist bekannt für Kollagenbildung in der Haut.
  12. Und zu guter Letzt können Sie Ihren Kollagenspiegel durch ein Nahrungsergänzungsmittel wie Kollagen-Hydrolysat erhöhen. 

Quellen & weiterführende Informationen

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