»Die größte Entscheidung deines Lebens liegt darin, dass du dein Leben ändern kannst, indem du deine Geisteshaltung änderst.«

Albert Schweitzer (1875–1965)

Was ist der Vagusnerv?

Der Vagusnerv ist für die Balance von Körper und Geist einer der wichtigsten Nerven in unserem Körper. Er wird häufig auch »Ruhenerv« genannt, weil er Stress und Unruhe beenden und einen Ausgleich schaffen kann, sodass sich Körper und Geist entspannen können.

Der Vagusnerv ist ein Teil des vegetativen Nervensystems, welches eines der wichtigsten Systeme zur Steuerung von Organen, spannenderweise aber auch von Gefühlen und Intuition ist. Das vegetative Nervensystem spielt eine Schlüsselrolle in der Wechselwirkung zwischen dem Gehirn und Organen. Es besteht aus zwei großen Nervensträngen, dem Sympathikus und dem Parasympathikus. Der Vagusnerv gehört neben dem enterischen Nervensystem zum Parasympathikus.

Sympathikus und Parasympathikus

Durch die Bahnen des vegetativen Nervensystems werden ständig Signale zwischen dem Gehirn und den Organen hin und her gesendet. Dabei übernimmt der Sympathikus die Aufgabe der »Beschleunigung« und der Parasympathikus die Aufgabe der »Entschleunigung«.

Während uns der Sympathikus darauf vorbereitet, auf eine schwierige Situation erfolgreich zu reagieren, sorgt der Parasympathikus dafür, dass wir danach wieder entspannen und in den entschleunigten Modus schalten. Durch den Sympathikus können wir in sekundenschnelle entscheiden und mit Kampf oder Flucht reagieren und durch den Parasympathikus sind wir in der Lage, uns wieder zu regulieren, damit Selbstheilungskräfte aktiv werden können und Körper sowie Geist vor langfristigen Schäden schützen. Wir brauchen beide, um zu überleben.

Im »Normalzustand« regulieren beide Systeme unsere vegetativen Vorgänge ausgewogen. Sie halten sich die Waage und reagieren angemessen auf äußere Umstände. Leider bringen unsere aktuellen Lebensbedingungen das vegetative Nervensystem durch den Anstieg von Leistungsdruck, Konkurrenzdenken, Hektik, Reizüberflutung, Einsamkeit, Unsicherheit und Angst in ein Ungleichgewicht.

Auch das Leben in einer Großstadt, auf engem Raum und mit vollen U-Bahnen kann sich massiv auf die Funktion des vegetativen Nervensystems auswirken. Die Aktivität des Sympathikus wird stark gesteigert und der Parasympathikus kommt mit dem Ausgleich nicht mehr hinterher. Das vegetative Nervensystem signalisiert dem Organismus einen ständigen Ausnahmezustand. Das Ergebnis: Wir befinden uns in Daueralarmbereitschaft. Darauf programmiert, mit Kampf oder Flucht zu reagieren.

Denken Sie einmal an die letzten Auseinandersetzungen mit Ihrem Chef oder Ihrem Partner. Wie lange hat es nach dieser Situation gedauert, bis Sie aufgehört haben, sich in Gedanken zu rechtfertigen oder sich gestresst zu fühlen?

Im Normalzustand, das kann man bei Tieren gut erkennen, die ebenfalls mit diesem System ausgestattet sind, schaltet das System nach einer Gefahrensituation schnell wieder auf den beruhigenden Parasympathikus um. Bei uns Menschen ist es mittlerweile schon so, dass die Aktivität des Parasympathikus die Ausnahme ist und nicht umgekehrt. Wir erleben oft tagelang Stress und haben Mühe, abends zur Ruhe zu kommen oder schlafen aus purer Erschöpfung ein. Mit Entspannung hat das wenig zu tun.

Das Gefährliche an dieser gestörten Regulation des vegetativen Nervensystems ist, dass es kaum noch eine »Entwarnung« für den Körper gibt und die Zellen unter einem adrenergenen Dauerbombardement stehen. Im Worstcase führt dies zu einem völligen Zusammenbruch des Systems und lebensbedrohlichen Krankheitsprozessen.

Welche Rolle spielt der Vagusnerv?

Der Vagusnerv (Nervus vagus) ist ein langer, paariger Nervenstrang, der vom Hirnstamm ausgehend den Körper durchzieht. Seine Nervenfasern verzweigen sich in fast jedes Organ im Bauchraum, auch ins Herz. Lange wusste man nicht, welche Aufgabe dieser Nervenstrang genau hat, doch mittlerweile wird der Vagusnerv intensiv erforscht. Es wurde bekannt, dass dieser Nerv eine Schlüsselrolle für unsere Gesundheit darstellt.

Neben der Regulierung der mentalen Verfassung stimuliert der Vagusnerv auch die Magensäure, kontrolliert die Darmbewegungen, reguliert den Herzrhythmus sowie die Atemfrequenz und ist an Funktionen wie der Schweißregulation, dem Hungergefühl sowie der Speichel- und Tränenbildung beteiligt.

Wird der Sympathikus durch äußere Umstände oder negative Gedanken und Gefühle aktiviert, lässt er den Körper Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol ausschütten. Der Atem wird flacher, das Herz schlägt schneller, die Muskulatur ist bereit, zu reagieren. Alle Funktionen, die in einer Gefahrensituation nicht gebraucht werden, werden vom Körper konsequent runtergefahren, dazu gehören beispielsweise das Immunsystem und die Verdauung.

Bei einem ausgeglichenen vegetativen Nervensystem schaltet sich der Vagusnerv ein und beginnt, unser System wieder zu beruhigen, damit wir neue Energie schöpfen können. Ist die Aktivität des Sympathikus so hoch, dass der Parasympathikus und sein Vagusnerv nicht mehr ausreichend beruhigen können, entsteht der ungesunde Zustand der Daueralarmbereitschaft.

Die bekannte Polyvagal-Theorie von Dr. Stephen Porges¹ zeigt auf, dass man zwischen einem hinteren und einem vorderen Vagusnerv unterscheiden kann. Der vordere Vagusnerv reagiert schneller und hat die Aufgaben der Selbstheilung, Erholung, Verdauung, Kontakt und Kommunikation. In einem gesunden Organismus ist der vordere Vagusnerv laut Porges vorherrschend.

Ist der vordere Vagusnerv überfordert, bleibt der Organismus im Kampf-oder-Flucht-Modus. Gibt es keine Lösung für diesen Modus, übernimmt der Parasympathikus mit seinem hinteren Vagusnerv. Dieser fährt dann jedoch alle Funktionen runter und geht in den »Totstell-Modus«. Der Puls wird langsamer, es kann sich Schwindel einstellen und der Blutdruck sinkt. Dieser Modus ist quasi der K.o. unseres Systems.

Der Vagusnerv kann stark oder schwach ausgeprägt sein. Die gute Nachricht ist allerdings, dass sich der Vagusnerv stärken lässt. Ein starker Vagusnerv sorgt dafür, dass wir uns von Stress schnell erholen, emotional belastbarer sind und unsere Lebensfunktionen ideal ablaufen. Ein schwacher Vagusnerv hingegen wird mit negativen Emotionen, Dauerstress, einer erhöhten Anfälligkeit für Erkrankungen, Herzinfarkten und Schlaganfällen in Verbindung gebracht.

Symptome und Krankheiten, die auf ein Ungleichgewicht zwischen Sympathikus und Vagusnerv hinweisen

• dauerhaftes Gefühl von Stress
• Unruhe
• Verdauungsprobleme
• Allergien
• Erschöpfung
• Antriebslosigkeit
• Gereiztheit
• Ängste
• chronische Infekte
• Schlafstörungen
• Gewichtszunahme
• Depression
• Herz-Kreislauf-Probleme
• Kopfschmerzen und Migräne
• Burnout

Wie sich unser soziales Umfeld und unsere Emotionen auf den Vagusnerv auswirken

Wir sind soziale Wesen und können den Einflüssen unseres persönlichen Umfelds nicht entkommen. Daher ist es so ungemein wichtig zu entscheiden, mit wem man wirklich Zeit verbringen möchte. Beziehungen können stärken, liebevoll und harmonisch sein, können aber auch für Wut, Zweifel und Ängste sorgen. Es hat einen enormen Einfluss auf den Vagusnerv, ob Sie morgens neben dem Partner ihrer (Herzens-)Wahl aufwachen, ob der Weg in die Arbeit stressig abläuft und ob Sie Ihren Beruf, inklusive Chef und Kollegen, mögen.

Beginnt schon morgens ein Streitgespräch, wurde der Zug um 5 Minuten verpasst und der Chef knallt einem einen Stapel unliebsamer Arbeit auf den Tisch, entstehen Gefühle, die Ihren Körper in Aufruhr versetzen und den Sympathikus aktivieren. Eine Kette dieser Gefühle sorgt dafür, dass der Sympathikus den ganzen Tag über aktiv bleibt. Kommt Ihnen das bekannt vor? Leider haben negative Emotionen eine überaus toxische Wirkung auf unseren Körper. Leider, weil es für uns Menschen in der modernen Gesellschaft sehr schwer ist, negative Gefühle zu umgehen oder schnellstmöglich wieder abzubauen.

Unser dauerhafter Stresszustand, die Alarmbereitschaft und die körperlichen Signale der Beschleunigung lassen uns nur noch wenige Möglichkeiten, uns wieder in einen entspannten Zustand zu bringen. Negative Emotionen bringen häufig eine Kettenreaktion in Gang, die nicht nur uns selbst schadet. Negative Emotionen sind der Grund für Klatsch, Feindseligkeiten, Intrigen sowie Gewalt und sie verbreiten sich wie ein Virus über die Menschheit. Sie bewirken, dass Menschen sich gegenseitig beleidigen, belügen, betrügen, kränken und missachten, sie lassen Familienbeziehungen, Freundschaften und Partnerschaften zerbrechen, sie lösen eine Unzahl an Erkrankungen und Beschwerden aus. Das ist nicht unser natürlicher Zustand!

Lassen Sie uns sehen, wie wir unseren Vagusnerv aktivieren und in unseren eigentlich hauptsächlichen Zustand von Entspannung und Zuversicht kommen. So können wir negative Emotionen zwar nicht verhindern, aber wir können sie einfacher und schneller regulieren.

Wie Sie Ihren Vagusnerv aktivieren können

Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, den Vagusnerv zu aktivieren und dessen Funktion zu stärken. Man muss nicht gleich seinen Job kündigen, sich vom Partner trennen und den Lebensstil ändern. Oft reichen kleine, gezielt gesetzte Veränderungen aus, um den Vagusnerv zu unterstützen. Der Vagusnerv hilft Ihnen dabei, indem er Sie spüren lässt, ob Sie in die Entspannung kommen oder nicht.

Dazu ist es in erster Linie wichtig, in sich zu gehen und wahrzunehmen, wie sich die Geschwindigkeit und der Stress in Ihnen anfühlen. Stellen Sie sich ruhig ein Tacho vor. In welcher Geschwindigkeit laufen Sie etwa? Ist Ihr Gemütszustand eher positiv oder negativ?

Kontrollieren Sie diesen Zustand zwischendurch immer mal wieder. An diesem Zustand werden Sie auch erkennen, ob Ihre Mission der Vagusnerv-Aktivierung erfolgreich verläuft. Stressen Sie sich nicht und probieren Sie mehrere Möglichkeiten aus. Im Folgenden finden Sie einige Beispiele, wie Sie Ihren Vagusnerv unterstützen können:

Lernen Sie positiven und negativen Stress zu unterscheiden!

Versuchen Sie immer wieder zu erkennen, ob Sie sich gerade auf einem positiven Eustress-Level befinden, sich motiviert fühlen und Lust auf Ihre Aufgaben haben oder sich auf dem Distress-Level befinden, in dem Sie sich überfordert und gereizt fühlen. Stress ist nicht immer negativ, unser Sympathikus sorgt mit positivem Stress dafür, dass wir Schaffensfreude und Motivation erleben.

Leben Sie so oft es geht im jetzigen Moment!

Es ist unglaublich heilsam, die Vergangenheit und Zukunft auszublenden und das eigene Sein in der Realität zu erleben. Die Vergangenheit und die Zukunft sind Konstrukte unserer Erfahrungen und unseres Gehirns, die meist nie so geschehen sind und selten so geschehen werden. Es macht also nur in wenigen Fällen Sinn, sich damit zu beschäftigen. Planung und Innovation, das sind die Funktionen, für die wir das Denken in die Zukunft benötigen.

Verändern Sie Ihr Zeitmanagement!

Viele Menschen bürden sich schlicht und ergreifend zu viele Aufgaben auf. Der Tag hat nur 24 Stunden es sorgt grundsätzlich für Stress, wenn wir nicht schaffen, was wir uns auferlegt haben. Daher ist es ein cleverer Trick, sich weniger vorzunehmen, Pausen zu machen und sich abends darüber zu freuen, dass man alles geschafft hat. Hierfür ist es manchmal auch nötig, unwichtige und vielleicht sogar unnötige Aufgaben zu erkennen und zu eliminieren. Nur Mut! Sie werden sehen, dass die Welt nicht zusammenbricht, wenn Sie dieses oder jenes nicht tun.

Verzeihen Sie!

Das Festhalten an alten Kränkungen sorgt für immer wiederkehrende negative Emotionen.

Vermeiden Sie Vorwürfe!

Ob sich selbst oder anderen gegenüber, Vorwürfe werden Sie niemals befriedigen und haben nur negative Auswirkungen.

Vertrauen Sie!

Versuchen Sie, sich, Ihren Mitmenschen und dem Fluss des Lebens zu vertrauen. Das entspannt ungemein und sollte es zu einer Enttäuschung kommen, ist diese immer noch von kürzerer Dauer als das negative Gefühl, grundsätzlich misstrauisch eingestellt zu sein.

Beachten Sie den zirkadianen Rhythmus sowie Ihren eigenen Rhythmus.

Der zirkadiane Rhythmus beschreibt die sogenannte »innere Uhr«, die jedoch seit Anbeginn unserer Zeit nach dem Wechsel von Licht und Dunkelheit, Tag und Nacht, funktioniert. Umso mehr Sie mit diesem Rhythmus leben, umso ausgeglichener sind Sie. Der eigene Grundrhythmus beschreibt das Wechselspiel von Aktivität und Ruhe, welches sehr individuell ist. In Ihren täglichen Leistungstiefs kann es helfen, ausreichend Pausen zu machen oder einen Powernap einzubauen.

Verbessern Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten!

Versuchen Sie, mehr frisches Obst und Gemüse zu essen und vor allem: Essen Sie mit Achtsamkeit! Erleben Sie das, was sich da auf Ihrem Teller befindet.

Bewegen Sie sich mehr!

Bewegung ist auf vielen Ebenen der Schlüssel für Gesundheit. Meist sorgt die Sporteinheit auch dafür, dass sämtliche negative Gedanken vergehen, denn nun fokussiert sich der Körper auf seine physische Leistung! Nach einem guten Training stellt sich eine wohltuende Entspannung ein, die Sie genüsslich nutzen sollten. Legen Sie sich auf die faule Haut und genießen Sie das Gefühl, es geschafft zu haben.

Singen Sie!

Egal ob es schief klingt oder nicht, Ihr Vagusnerv hat es besonders gerne, wenn Sie aus vollem Halse singen. Spüren Sie die Vibration in Ihrem Brustkorb?

Üben Sie, negative Gefühle schneller abzubauen!

Hier gibt es viele Möglichkeiten und die gestalten sich sehr individuell und persönlich. Der eine bevorzugt eine Kanalisierung durch Kunst, der andere redet mit Freunden über die Gefühle, der nächste tanzt sich die Seele aus dem Leib. Finden Sie heraus, was Ihnen hilft, negative Emotionen loszulassen.

Üben Sie positives Denken!

Das Gehirn ist wie ein Programm, das Sie selbst schreiben können. Was Sie denken, spiegelt sich in Ihren Gefühlen wieder und umgekehrt. Somit können Sie durch die Kontrolle der Gedanken das gesamte System beeinflussen. Viele Menschen tun das über sogenannte »Affirmationen«, Sätze, die einen gewünschten Zustand ausdrücken und die man sich immer wieder vorsagt. So lange, bis das Gehirn einem glaubt. Und das dauert nicht einmal wirklich lange. Am Anfang kauft man sich das, was man da sagt, selbst nicht richtig ab, doch das ändert sich bereits nach wenigen Tagen. Man kann seinem Gehirn theoretisch alles eintrichtern, was man möchte. Es erkennt keinen Unterschied, zwischen dem, was Sie sich vorstellen, und dem, was Sie tatsächlich tun.

Meditieren Sie!

Meditation ist ein wunderbares und jederzeit einsetzbares Werkzeug, dass den Körper und Geist innerhalb kürzester Zeit in den Parasympathikus schalten lässt.

Probieren Sie QiGong aus!

Diese Form der meditativen Bewegung fördert den Ausgleich von Sympathikus und Parasympathikus und der Vagusnerv wird direkt angesprochen.

Legen Sie Ihren Fokus auf positive Gefühle wie Liebe, Dankbarkeit und Mitgefühl!

Denken Sie an die Menschen oder Tiere, die Sie lieben, wenn Sie sich schlecht fühlen. Was wurde Ihnen vom Leben geschenkt? Dankbarkeit ist eines der stärksten Gefühle, mit dem wir negative Emotionen innerhalb kürzester Zeit ausräumen können!

Gehen Sie raus in die Natur!

Die Natur lehrt uns Achtsamkeit, Vertrauen und Demut. Wer viel Zeit in der Natur verbringt, ist ausgeglichener und außerdem ausreichend mit Sonnenlicht und dem daraus produzierten körpereigenen Vitamin D versorgt, welches unter anderem stimmungsaufhellend wirkt. Vielleicht finden Sie auch Ihren persönlichen Kraftort, an dem Sie Energie tanken und an den Sie in schwierigen Situationen denken können.

Optimieren Sie Ihren Schlaf!

Die Schlafqualität hat einen erheblichen Einfluss auf Ihr Wohlbefinden. Ob Sie sich etwas mehr Schlaf gönnen, auf natürliche und entspannende Mittel wie Baldrian zurückgreifen, sich in Behandlung gegen das Zähneknirschen begeben oder vor dem Schlafengehen für mindestens 2 Stunden nicht mehr in Displays kucken – Sie werden sofort eine Veränderung erleben, wenn Sie Störfaktoren für einen gesunden Schlaf ausschalten.

3 Übungen zur Aktivierung des Vagusnervs

1. Schönheit erkennen

Versuchen Sie, wann immer es geht, die Schönheit um sich herum mit den Augen zu erfassen und mit dem Herzen zu erkennen. Schenken Sie dem nett lächelnden Fremden, dem witzigen Hund in der U-Bahn, den blühenden Sträuchern am Wegesrand und den vielen anderen Kleinigkeiten, die uns häufig entgehen, mehr Aufmerksamkeit.
Es ist hilfreich, abends vor dem Schlafengehen, die schönsten Momente des Tages aufzuschreiben. Anfangs fällt einem vielleicht wenig ein, doch schon nach wenigen Tagen werden Sie feststellen, dass Sie viel mehr auf die kleinen Momente, die Schönheit im Leben, achten.

2. Töne fühlen

Der Vagusnerv lässt sich gut über die bewusste Nutzung der Sinne ansprechen. Der Mensch begann bereits in der frühesten Zeit, rhythmische Töne zu spielen und sich dazu zu bewegen. Musik kann die beste Therapie sein!

Aber auch eine Vielzahl anderer Töne können, wenn bewusst gehört und erlebt, heilend wirken. Das Rauschen eines Flusses, Vogelgezwitscher oder das Geräusch der Blätter im Wind wirken für viele Menschen entspannend und schaffen eine tiefe Verbindung mit der Natur. Welche sind Ihre Lieblingstöne? Und welche Musik lässt Sie vor Freude tanzen oder bei welcher Musik können Sie besonders gut einschlafen? Nehmen Sie schöne Klänge wieder bewusst wahr!

3. Dem Denken und Fühlen Raum geben

Nehmen Sie sich ein- oder mehrmals am Tag ein paar Minuten Zeit, um den Alltag zu verlassen. Kehren Sie nach innen, gehen Sie inneren Bildern, Gedanken und Gefühlen nach. Lassen Sie einfach die Seele baumeln. Greifen Sie nicht ein, wenn negative Gedanken und Gefühle auftauchen, denn solche Auszeiten sollen dafür sorgen, dass alles Platz finden kann, was im Alltag untergeht bzw. unterdrückt wird.

Diese Übung kann auch so etwas wie eine geistige Säuberungsaktion darstellen. Was Platz bekam, kann sich schneller lösen oder verändern. Wichtig ist dabei, nicht zu stark auf die Gedanken einzusteigen, sprich sie weiterzuspinnen. Es hilft, sich die Gedanken wie Wolken vorzustellen, die am Himmel vorbeiziehen. Mit etwas Übung kann man seine Gedanken rausfließen lassen, ohne emotional oder weitergrübelnd darauf einzusteigen. Der Geist wird dadurch gereinigt und wenn Sie aufmerksam zuhören, erfahren Sie sehr viel über sich selbst. Probieren Sie es aus!

Quellen & weiterführende Informationen