Was passiert im Schlaf?

Schlaf ist die Regeneration unseres gesamten Körper-Geist-Systems und erfüllt viele wichtige Funktionen. Fehlender Schlaf wirkt sich praktisch auf alle Bereiche Ihrer körperlichen und geistigen Gesundheit aus. Der Gründer und Direktor des Berkeley Center for Human Sleep Science der Berkeley Universität und Autor des Buches Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams teilt in diesem seine Erkenntnisse, welche wichtigen Vorgänge während dem Schlaf passieren.

Unter anderem ist Schlaf erforderlich für:

Die Aufrechterhaltung der metabolischen Homöostase im Gehirn.

Wachheit ist mit mitochondrialem Stress verbunden und ohne ausreichenden Schlaf setzt eine Neuronen-Degeneration ein, die zu Demenz führen kann.¹ In der Fachzeitschrift Neurobiology of Aging veröffentlichte Forschungsergebnisse darauf hin, dass Menschen mit chronischen Schlafproblemen früher an Alzheimer erkranken als Menschen, die gut schlafen.² Tierversuche zeigen, dass inkonsistenter, intermittierender Schlaf zu erheblichen und irreversiblen Hirnschäden führt.

Die Aufrechterhaltung der biologischen Homöostase.

Ihr Körper enthält eine Reihe von Körperuhren, die alles vom Stoffwechsel bis zur psychischen Funktionsweise regulieren. Während die Hauptuhr in Ihrem Gehirn Ihre Körperfunktionen synchronisiert, um sie an den 24-Stunden-Hell- und Dunkelzyklus anzupassen, hat jedes Organ, seine eigene biologische Uhr. Zu wenig oder unregelmäßiger Schlaf stört Ihren natürlichen Rhythmus, wodurch unter anderem die Expression von Genen erhöht wird, welche mit Entzündungen, Immunerregbarkeit, Diabetes, Krebsrisiko und Stress verbunden sind.³ Etwa die Hälfte unserer Gene stehen unter der Kontrolle des zirkadianen Rhythmus und schalten sich in zyklischen Wellen ein und aus. Werden Ihre Körperuhren aus ihrer Synchronizität gebracht, kommt es zu einer Vielzahl an gesundheitlichen Problemen, die Körper sowie Geist betreffen.

Die Eliminierung von Toxinen im Gehirn.

Das glymphatische System fährt seine Aktivität im Tiefschlaf hoch, wodurch unser Gehirn sämtliche Toxine abbauen kann, die mit Erkrankungen wie Alzheimer in Verbindung stehen. In diesem Prozess wird Gehirn-Rückenmarks-Flüssigkeit durch das Gewebe des Gehirns gepumpt und spült Gifte aus dem Gehirn zurück ins Kreislaufsystem und in die Leber, wo die Gifte dann beseitigt werden.⁴

Gedächtnisbildung und Verbesserung der Leistungsfähigkeit.

Ein sehr spannender Punkt ist die Verarbeitung von Ereignissen des Tages. Während des Schlafes extrahiert unser Gehirn die Bedeutung aus den Ereignissen des Tages und sortiert sie, wodurch wir Einblicke in die Funktionsweise unseres Lebens erhalten und Erkenntnisse gewinnen, die sonst schwer zu fassen wären. Ein Teil Ihres Gehirns ist damit beschäftigt, neue Erinnerungen zu integrieren und den »Kern« derer zu extrahieren. Alte und neue Erinnerungen werden ein Ganzes und gleichzeitig werden mögliche Szenarien für die Zukunft durchgespielt, was sich häufig in der Handlung eines Traums zeigt. Die Summe dieser Prozesse ermöglicht es Ihnen dann, den Sinn Ihres Lebens zu sehen.

Die Folgen von zu wenig Schlaf

Auch wenn wir die Prozesse, die im Schlaf stattfinden, nicht direkt einsehen können, so zeigt uns unser Körper doch ganz konkret, was fehlender oder schlechter Schlaf anrichtet. Es gibt kaum Bereiche im Körper-Geist-System, welche nicht unter einem Schlafmangel leiden.

Einige gesundheitliche Probleme, die auftauchen können, sind:

Das Gedächtnis und die Fähigkeit, neue Dinge zu lernen, wird beeinträchtigt.⁵ Es kommt zu einer reduzierten Produktivität und es fällt schwerer, Aufgaben auszuführen.

• Die Kreativität lässt erheblich nach.
• Die sportliche Leistung lässt nach.
• Die Reaktionszeit verlangsamt sich, wodurch das Unfallrisiko steigt. Schon wenn Sie weniger als 6 Stunden schlafen, sind Sie kognitiv beeinträchtigt.
• Die Funktion des Immunsystem wird vermindert, da Tiefschlaf höchstwahrscheinlich das immunologische Gedächtnis stärkt.⁶
• Die Regulierung von Emotionen und der emotionalen Wahrnehmung wird beeinträchtigt und es kommt zu einer erhöhten Intensität. Die Amygdala ist bei unzureichendem Schlaf etwa 60 Prozent reaktiver als gewöhnlich. Fühlen Sie stärker als sonst, sind beispielsweise leicht reizbar, könnte dies an fehlendem Schlaf liegen.
• Vorzeitiges Altern durch Beeinträchtigung der Wachstumshormonproduktion, die normalerweise von der Hypophyse im Tiefschlaf freigesetzt wird.

Zu all diesen Anzeichen kommt noch ein erhöhtes Risiko für einige Krankheiten. Haben Sie diese, oder erste Symptome dieser Krankheiten, könnte dies auch mit Ihrem Schlaf verbunden sein.

Zu wenig Schlaf sorgt für ein:

• Erhöhtes Risiko für neurologische Probleme, von Depressionen über Demenz bis hin zu Alzheimer.⁷ Tatsächlich konnten Forscher keine einzige psychiatrische Erkrankung finden, bei der der Schlaf des Probanden normal ist.
• Erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, erhöhten Blutdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Erhöhtes Krebsrisiko. Es wird angenommen, dass die gestörte Melatonin-Produktion dafür verantwortlich ist, denn dieses Hormon besitzt eine antioxidative und antikarzinogene Wirkung. Melatonin hemmt sowohl die Proliferation von Krebszellen als auch die Apoptose von Krebszellen (Selbstzerstörung). Es stört auch die neuen Blutversorgungstumoren, die für ihr schnelles Wachstum erforderlich sind (Angiogenese).
• Ganz allgemein erhöhtes Sterberisiko aus irgendeinem Grund.⁸ Im Vergleich zu Menschen ohne Schlaflosigkeit war die angepasste Gefährdungsquote für die Gesamtmortalität bei Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit um 300 Prozent höher.

Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

Welche Faktoren einen erholsamen Schlaf beeinflussen

Anzahl der Stunden

Diese sind abhängig von Ihrem Alter, aber auch Ihrem Zustand. Bei Stress, körperlicher Anstrengung, Krankheit, Verletzung oder Schwangerschaft kann es durchaus sein, dass Sie mehr Schlaf als oben angegeben benötigen.

Timing

Idealerweise gehen Sie jeden Tag, auch am Wochenende, zur gleichen Zeit ins Bett, damit sich Ihr Körper eine Routine aneignen kann. Dadurch schlafen Sie besser ein und durch.

Intensität

Hier muss man eventuell etwas Detektivarbeit leisten, denn Medikamente, Schlafapnoe, Schnarchen und andere Faktoren können bestimmte Schlafphasen unterdrücken und so zu einem fragmentierten Schlaf führen. Spüren Sie tagsüber Müdigkeit oder brauchen Koffein um weiterzumachen, auch wenn Sie genug Stunden geschlafen haben, sollten Sie herausfinden, was Ihren Schlaf stören könnte.

21 Möglichkeiten Ihren Schlaf zu verbessern

• Schlafen Sie in einem möglichst dunklen Raum oder mit Schlafmaske. Licht beeinflusst die Melatonin- und Serotoninproduktion Ihrer Zirbeldrüse und stört somit Ihren Schlafzyklus. Sollten Sie nachts auf Toilette müssen, schalten möglichst kein oder nur wenig Licht ein.
• Halten Sie die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer bei 16–20 Grad. Kältere oder wärmere Temperaturen können zu einem unruhigen Schlaf führen.
• Schlafen Sie nackt, denn so wird eine Überhitzung effektiv verhindert. Natürlich sollte die Bettdecke dann an die Jahreszeit angepasst sein, damit Sie nicht auskühlen.
• Reduzieren Sie Geräusche. Viele Menschen reagieren empfindlich auf Geräusche und werden nachts öfter wach. Hier können passende Ohrstöpsel eine gute Abhilfe schaffen.
• Nutzen Sie Ihr Bett ausschließlich zum Schlafen. Sollten Sie die Angewohnheit haben, im Bett fernzusehen oder zu arbeiten, kann sich dies negativ auf Ihren Schlaf auswirken, da Ihr Gehirn diesen Ort nicht unbedingt mit Schlaf assoziiert.
• Gehen Sie jeden Tag zur selben Zeit ins Bett, auch am Wochenende. Dies hilft Ihrem Körper, in einen Schlafrhythmus zu gelangen und das Einschlafen und Aufstehen am Morgen zu erleichtern. Auch ein tägliches Ritual, wie eine Meditation vor dem Zubettgehen, kann helfen, Spannungen des Tages abzubauen und einen Rhythmus zu finden.

• Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen zu essen. Am besten essen Sie in den letzten 3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr.
• Vermeiden Sie es, in den 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen zu arbeiten oder fernzusehen. Das stört Ihre Zirbeldrüsenfunktion und Ihren Rhythmus. Generell ist es gut, wenn Sie vor dem Schlafengehen auf Geräte mit Displays verzichten. Wenn Sie Displays nutzen, stellen Sie den Blaufilter ein. Die meisten modernen Handys und Laptops besitzen diese Funktion.
• Reduzieren Sie nach Sonnenuntergang das Licht in Ihrem Haus, um Ihren zirkadianen Rhythmus zu unterstützen. Verwenden Sie Kerzen oder Salzlampen.
• Vermeiden Sie Nickerchen ab dem Nachmittag, damit Sie abends keine Einschlafprobleme haben.
• Vermeiden Sie Koffein ab dem Nachmittag. Bei vielen Menschen wirkt Koffein länger als angenommen und so kann der Espresso am Nachmittag oder Abend sich sehr ungünstig auf den Schlaf auswirken.

• Vermeiden Sie Alkohol, denn dieser verhindert den Eintritt in tiefere Schlafphasen. Sie schlafen zwar schneller ein, doch Ihnen ist sicherlich nicht entgangen, dass Sie früher wieder aufwachen und sich meist unausgeschlafen fühlen.
• Beseitigen Sie elektrische und elektromagnetische Felder (EMFs) in Ihrem Schlafzimmer. Diese können die Produktion von Melatonin und Serotonin in Ihrer Zirbeldrüse stören und tragen maßgeblich zu Schäden und Funktionsstörungen der Mitochondrien bei, die das Herzstück praktisch aller chronischen Krankheiten sind. Schalten Sie im Idealfall den Strom zu Ihrem Schlafzimmer aus, indem Sie Ihren Leistungsschalter vor dem Schlafengehen ziehen. Schalten Sie Ihr WLAN nachts aus. Nutzen Sie keine elektrischen Geräte im Schlafzimmer, legen Sie Ihr Handy so weit wie möglich weg oder schalten es in den Flugmodus und verwenden Sie einen Wecker mit Batterie.
• Nehmen Sie 5-Hydroxytryptophan (5-HTP). Die hydroxylierte Form von Tryptophan wird in Ihrem Körper in Serotonin umgewandelt. Die Stimmung sowie der Schlaf werden verbessert, ohne Nebenwirkungen wie Müdigkeit.
• Nehmen Sie Magnesium vor dem Schlafengehen ein, um die Körperentspannung zu erhöhen.
• Testen Sie bei Schlafstörungen und Einschlafproblemen CBD Öl. Das Öl mit dem Wirkstoff der Cannabispflanze macht nicht high, fördert aber die Entspannung und verbessert den Schlaf.
• Verwenden Sie eine natürliche Einschlafhilfe wie Baldrianwurzel, Lavendel oder Kamillentee. Vermeiden Sie chemische Schlafmittel.

• Führen Sie Tagebuch. Viele Menschen können nicht einschlafen, weil die Gedanken rasen. Diese am Ende des Tages aufzuschreiben, kann helfen, aus dem Gedankenkarussell auszusteigen.
• Trainieren Sie regelmäßig, jedoch nicht innerhalb von 3 Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn Sie mindestens 30 Minuten pro Tag trainieren, kann dies Ihren Schlaf verbessern.
• Können Sie tatsächlich nicht einschlafen und wälzen sich von einer Seite zur anderen, stehen Sie auf! Schreiben Sie Ihre Gedanken auf oder lesen Sie ein spirituelles Buch (bitte keinen aufregenden Roman). Oft ist es die Frustration über das Einschlafproblem, die Sie wachhält und eine Annahme der nicht vorhandenen Müdigkeit führt zur Müdigkeit.
• Vermeiden Sie ein Aufwachen mit Pauken und Trompeten. Laute Wecker bedeuten Stress für Ihren Körper. Wenn Sie ausreichend und immer zur selben Zeit schlafen, brauchen Sie normalerweise gar keinen Wecker.

Quellen & weiterführende Informationen