Inhaltsverzeichnis
Auf einen Blick
- Diabetes ist mittlerweile zu einer »Volkskrankheit« geworden und es gibt eine hohe Dunkelziffer, das heißt Menschen, die noch nichts von ihrer Diabeteserkrankung wissen.
- Diabetes Typ 2 ist der häufigste Typ und mit 90 Prozent der Betroffenen vertreten.
- Eine Ernährungsumstellung und viel Bewegung können die Langzeiteinnahme von Medikamenten überflüssig machen.
- Diabetiker sollten auf eine ballaststoffreiche Ernährung mit gesunden Fetten achten und dabei die täglich aufgenommene Menge der Netto-Kohlenhydrate reduzieren.
- Es gibt Nahrungsmittel, die Diabetes vorbeugen oder sich besonders positiv auf eine Diabeteserkrankung auswirken.
Diabetes in Deutschland
In Deutschland gibt es aktuell mehr als 7 Millionen Menschen mit Diabetes und pro Jahr kommen mehr als eine halbe Millionen Neuerkrankungen dazu. Seit 1998 hat sich die Zahl der Diabeteserkrankten um 38 Prozent gesteigert.1 Schätzungen zufolge wissen weitere 2 Millionen Menschen nichts von ihrer Diabeteserkrankung. Der häufigste Diabetes-Typ ist der Typ 2 mit 90 Prozent der Betroffenen. Davon kann etwa die Hälfte ohne blutzuckersenkende Medikamente behandelt werden – nur durch eine Änderung des Lebensstils. Eine gesunde Ernährung und viel Bewegung spielen hier die größte Rolle.
Kurz gefasst: Diabetes Typ 2
Diabetes Typ 2 ist eine Stoffwechselerkrankung, bei der eine sogenannte »Insulinresistenz« vorliegt. Insulin ist ein Hormon, welches die Aufgabe hat, Zucker aus der Nahrung in die Körperzellen zu schleusen. Bei einer Insulinresistenz kann das Insulin den Zucker nicht mehr in die Zellen transportieren und er verbleibt im Blut. Die Nieren versuchen daraufhin, den Zucker aus dem Blut zu entfernen und werden dabei stark beansprucht.
Ein hoher Blutzuckerwert aber schädigt auf Dauer die Organe und muss therapiert werden. Die ersten Therapieschritte sind meist eine gesündere Ernährung und mehr Bewegung, um den Blutzuckerspiegel auf natürliche Weise zu senken. Diabetes Typ 2 ist durchaus heilbar oder lässt sich zumindest gut unter Kontrolle bringen, sodass ein »normales« Leben möglich ist und das Risiko auf gesundheitliche Folgeschäden gesenkt wird.
Warum Diabetes Typ 2 häufig unerkannt bleibt
Die Symptome für Diabetes Typ 2 sind diffus und können auf viele andere Ursachen zurückgeführt werden. Zu den häufigen Symptomen zählen:
- Leistungsschwäche,
- Vergesslichkeit,
- Abgeschlagenheit,
- starker Durst,
- depressive Verstimmungen,
- trockene Haut,
- schlecht heilende Wunden,
- Anfälligkeit für Infektionen und
- Gewichtsabnahme.
Diabetes Typ 2 durch eine gesunde Ernährung heilen
Bei etwa der Hälfte der Menschen mit Diabetes Typ 2 kann diese durch eine speziell abgestimmte Ernährung geheilt oder zumindest unter Kontrolle gehalten werden. Eine der wichtigsten Empfehlungen sind hierbei, bei hoher Ballaststoffzufuhr die Netto-Kohlenhydrate zu begrenzen und hochwertige gesunde Fette in den Ernährungsplan aufzunehmen.
Natürliche und gesunde Fette befinden sich in zahlreichen Nahrungsmitteln wie Samen, Nüssen, Oliven, Avocado oder rohem Kakao. Gesunde Öle sind beispielsweise Kokosöl, Olivenöl, Hanföl, Erdnussöl, Sonnenblumenöl und Leinöl.
Wichtig für Diabetiker: die Netto-Kohlenhydrate
Die Netto-Kohlenhydrate können berechnet werden, indem Sie die Menge an Ballaststoffen in Gramm von Ihrer täglichen Gesamtmenge an Kohlenhydraten abziehen. Es ist vorteilhaft, wenn die Netto-Kohlenhydrate unter 50 Gramm pro Tag liegen.
Am einfachsten lässt sich die Menge an Kohlenhydraten und Ballaststoffen durch ein Ernährungstagebuch oder Tracking-Apps nachverfolgen. Eine konsequente Nachverfolgung der Zusammensetzung zugeführter Nahrungsmittel sorgt innerhalb weniger Wochen dafür, dass Sie ein gutes Gefühl dafür entwickeln, wie viele Kohlenhydrate und Ballaststoffe in welchen Nahrungsmitteln stecken.
Ballaststoffe erhöhen
Eine hohe Aufnahme von Ballaststoffen bewirkt ein signifikant geringeres Risiko für Fettleibigkeit und Diabetes, sowie koronare Herzkrankheiten und Magen-Darm-Beschwerden.2 Eine höhere Ballaststoffaufnahme verbessert die Glykämie, Leptin- und Insulinsensitivität bei Nicht-Diabetikern sowie Diabetikern. Versuchen Sie, etwa 50 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 aufgenommene Kalorien zu erreichen.
Auch verdauungsresistente Stärken tragen zur Aufrechterhaltung eines konstanten Blutzuckerspiegels bei. Dies bezieht sich auf niedrigviskose Ballaststoffe, die der Verdauung im Dünndarm standhalten und im Dickdarm langsam fermentieren.3 Hier wirken sie als Präbiotika und ernähren unsere gesunden Bakterien.
Zu den Lebensmitteln mit hohem Gehalt an verdauungsresistenter Stärke gehören noch nicht ganz reife Bananen, Papaya und Mango sowie weiße Bohnen, Linsen, Samen, Kartoffelstärke, Tapiokastärke und braunes Reismehl.
7 Nahrungsmittel, die Sie in Ihren Ernährungsplan einbauen sollten
Folgende Nahrungsmittel wirken vorbeugend gegen Diabetes oder wirken sich positiv auf eine bestehende Diabeteserkrankung aus. Diese sind gut erhältlich und besonders leicht in den Speiseplan zu integrieren.
Avocado
Die Avocado ist eine gute Quelle für gesundes Fett, Ballaststoffe und viele Vitamine sowie Mineralien. Sie ist nicht nur als Dip oder im Salat delikat, sondern dient auch als leckerer Ersatz für Butter oder Mayonnaise. Gesunde Fette verlangsamen die Verdauung von Kohlenhydraten, wodurch der Blutzuckerspiegel stabilisiert wird. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann das Risiko, an Diabetes zu erkranken, senken.4
Samen (Sonnenblume, schwarzer Sesam, Schwarzkümmel, Kürbis und Chia)
Ein Magnesiummangel kann das Risiko einer Insulinresistenz erhöhen, da es auch eine wichtige Rolle im Kohlenhydrat- und Glukosestoffwechsel spielt.
Studien zeigen, dass jede Erhöhung der Magnesiumaufnahme um 100 Milligramm pro Tag – natürlich nur bis zu einem gewissen Punkt – das Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken, um etwa 15 Prozent senkt.5 Wir benötigen Magnesium zudem für mehr als 300 biologische und chemische Prozesse.
Zu den Nahrungsmitteln mit dem höchsten Magnesiumgehalt zählen einige Samen: Sonnenblumenkerne, schwarzer Sesam, Kürbiskerne und Chiasamen. Besonders hervorzuheben ist der Schwarzkümmel, denn hier konnten Studien zeigen, dass dieser Diabetes Typ 1 sowie Typ 2 vorbeugen kann.6
Walnüsse
Walnüsse sind reich an Ballaststoffen sowie gesunden Fetten und daher ideal für Diabetiker und zur Vorbeugung von Diabetes geeignet. Walnüsse sind reich an B-Vitaminen, Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphat, Zink und Eisen. Ihr Einsatzgebiet ist vielfältig: Walnüsse eignen sich ideal zum Knabbern, machen sich gut im Salat und lassen sich auch zum Kochen und Backen verwenden.
Spinat
Spinat enthält viel Magnesium und Kalium. Auch ein Mangel an Kalium konnte mit einem erhöhten Risiko, an Diabetes zu erkranken, in Verbindung gebracht werden. Liegt bereits eine Diabeteserkrankung vor, ist es besonders wichtig, ausreichend Kalium zu sich zu nehmen. Denn Diabetes kann durch die Insulinersatztherapie und die erhöhten Blutzuckerwerte zu einem Kaliummangel führen.
Gleichzeitig kann es durch ein Kaliumdefizit zu einem hohen Blutdruck kommen, wodurch das Risiko an Folgeschäden zu erkranken, beispielsweise des Herz-Kreislauf-Systems oder der Nieren, steigt. Ein Kalium-Mangel kann auch durch eine Unterversorgung mit Magnesium entstehen, da nur ausreichend Kalium in die Zellen transportiert werden kann, wenn genügend Magnesium vorhanden ist. Daher sollten immer beide Nährstoffe beachtet werden. Spinat bietet die ideale Verbindung von beiden Nährstoffen in einem Nahrungsmittel, dass sich vielseitig und häufig einsetzen lässt.
Erdbeeren
Erdbeeren enthalten viele Ballaststoffe, mehr Vitamin C als Zitronen, reichliche Folsäure, Kalzium, Kalium, Eisen, Zink und Kupfer. Mit nur etwa 32 Kalorien pro 100 Gramm sind Erdbeeren außerdem ein besonders leichter süßer Snack.
Einige Studien konnten zeigen, dass ein hoher Konsum von Beeren wie Erdbeeren oder Blaubeeren das Risiko für Diabetes, Herzanfälle und Demenz senkt. Diese Wirkung hängt vermutlich mit den Anthocyanen, einer Klasse der Flavonoide, in roten, blauen und violetten Beeren zusammen.7
Ingwer
Es gibt kaum eine Liste gesunder Nahrungsmittel, auf der die Ingwerwurzel fehlt. Die Allround-Knolle soll nun auch zur Senkung des Nüchternblutzuckers beitragen.8 Auch wenn die Studienlage hier nicht eindeutig ist, weil es sich um kleine Studien mit teils widersprüchlichen Ergebnissen handelt, kann man darauf vertrauen, dass Ingwer eine positive Wirkung auf den Körper hat.
Die Ingwerwurzel enthält reichlich Vitamin C, Eisen, Magnesium, Kalzium und Kalium – eine perfekte Nährstoffkombination für Diabetiker. Ingwer kann beim Kochen verwendet werden, mit Zitrone und Honig zum »Ingwershot« gemixt oder als Tee aufgebrüht werden. Verwenden Sie aber bitte grundsätzlichen frischen Bio-Ingwer.
Zimt
Eine besondere Eigenschaft des beliebten Gewürzes ist, dass es den Blutzucker- und Cholesterinwert senken kann.9 Zudem enthält Zimt die Kombination aus Magnesium und Kalium. Ob im Kaffee, zur Nachspeise oder zum Würzen – Zimt ist ein Nahrungsmittel, dass sich ganz leicht in den Speiseplan integrieren lässt und viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.
Quellen & weiterführende Informationen
- Deutsche Diabetes Hilfe: »Diabetes in Zahlen«.
- Anderson J, Baird P, Davis R et al.: »Health Benefits of Dietary Fiber«. Nutr Rev, April 2009, 67(4): 188-205.
- Weisenberger J: »Resistant Starch – This Type of Fiber Can Improve Weight Control and Insulin Sensitivity«. Today´s Dietitian, 14, September 2012, No. 9 P. 22.
- Anderson J, Baird P, Davis R et al.: »Health Benefits of Dietary Fiber«. Nutr Rev, April 2009, 67(4): 188-205.
- Office of Dietary Supplements: »Magnesium Fact Sheet for Health Professionals«. National Institutes of Health, März 2020.
- Mathur M, Gaur J, Sharma R et al.: »Antidiabetic Properties of a Spice Plant Nigella sativa«. Journal of Endocrinology and Metabolism, Volume 1, April 2011, No. 1, 1 – 8.
- Schaeffer J: »Latest Scoop on Berries – Harvard Study Shows Heart Health Benefits for Young Women«. Today´s Dietitian, Vol. 15, Juni 2013, No. 6, 16.
- Daily J, Yang M, Kim D et al.: »Efficacy of ginger for treating Type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials«. Journal of Ethnic Foods, 2, März 2015. Issue 1, 36-43.
- Khan A, Safdar M, Khan M et al.: »Cinnamon Improves Glucose and Lipids of People With Type 2 Diabetes«. Diabetes Care, Dezember 2003, 26(12):3215-8.
